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暮らしの中で認知症予防(3) 食事・睡眠の改善

認知症予防に効果的な方法。3つ目は、毎日の「食事」そして「睡眠」を見直し、その質を向上させることです。認知症は脳に起こる病気ですが、その発症につながる要因は脳だけにあるのではありません。いつまでも若々しい脳を維持するために、身体全体の健康状態を良好に保つ必要があるのです。毎日の食事で充分な栄養を摂取し、睡眠では活動時に消耗した身体と脳を休ませる。そうした生活習慣を続けることが認知症予防につながります。

食生活の改善
~バランスの良い食事をとる~

食生活の改善

しっかり食事を摂ることは勿論ですが、そのバランスも重要です。 毎日同じようなメニューばかりになってしまっている方は要注意! 多く摂るべき品目、抑えるべき品目を意識して、それぞれの品目を適した割合で摂るように心がけましょう。

参考にしたい食事バランス:地中海式食事法

健康的な食生活を送る目安として、地中海式食事法を参考にしましょう。
毎日(Daily)週に数回(Weekly)月に数回(Monthly) の順で、食べるべき食品がピラミッド状に表されており、各グループの食物の適正な割合はどのくらいか、頻度はどの程度が適切かが一目で分かります。

地中海式食事法 地中海式食事法

《POINT》

●主な脂肪源としてオリーブオイルを使う

●季節の野菜、果物、穀物などを毎日豊富に食べる

●魚介類を習慣的に食べる

●食事の際、水分も同時に摂取する

睡眠の改善
~質の良い睡眠をとる~

睡眠の改善

起きている間、脳は常に働いています。身体は休憩などで休ませることができても、脳だけは一時も休むことはありません。充分な睡眠が取れないと脳の疲労は蓄積する一方となり、脳機能の低下、そして認知機能の低下を助長させる可能性があります。睡眠はそんな脳が休息し、壊れた細胞を修復できる唯一の時間なのです。 毎日の睡眠を軽視せず、脳に十分な休息を取らせることが認知症予防には大切です。

長さだけじゃない!質の良い睡眠をとろう

「充分な睡眠」というと、つい睡眠時間を長くとることだけを重要視しがちですが、実はそれだけではありません。睡眠の「質」も重要です。
次のような点に注意して、毎日の睡眠の質をUPさせてみましょう。

体温調節で
スムーズな入眠を
体温調節でスムーズな入眠を

布団に入ってもなかなか寝付けない…。そんな時は、深部体温の変動を利用してみましょう。深部体温とは、皮膚温に対して身体の奥(深部)の温度のこと。人は深部体温が下がる時に眠気を感じる性質があるため、就寝前に温かい飲み物を飲んだりして一時的に体温を少し上げるようにすると、体温が元に戻る際の眠気で寝つきが良くなります。

寝酒は
睡眠の質を落とす
寝酒は睡眠の質を落とす

お酒を飲むとすぐに眠れるという理由から、寝る前に飲酒をするという方もいるのではないでしょうか。しかしお酒による眠気は、脳が麻痺し、一時的な抗不安効果をもたらすために起こるものです。夜中に目が覚めてしまう、寝起きがスッキリしないなど、逆に睡眠の質を落としてしまう悪影響があるため、避けた方が良いでしょう。

認知症予防とは
生活習慣病を予防すること

認知症予防とは生活習慣病を予防すること

認知症の中で最も割合の多い「アルツハイマー型認知症」は、糖尿病、高血圧、心疾患などの生活習慣病が原因となるケースが多く報告されています。血液や血管の異常が脳内で起こり、脳を傷つけてしまう確率が高いからです。
重要なのは生活習慣病にかからないようにすること。そのために「食生活」や「睡眠」を見直し、認知症予防につなげていくことが大切です。

監修:森ノ宮医療大学
教授 横井 賀津志

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