基礎代謝の上げ方とは？年齢による低下を防ぎ、太りにくい体をつくる方法

基礎代謝を効率よく高めるためには、まずその仕組みや役割を正しく理解することが大切です。

ここでは、基礎代謝の基本的な概要について確認していきましょう。

【一日の消費エネルギーの内訳】

• ・基礎代謝（約60％）：生命維持のために必要なエネルギー
• ・活動代謝（約30％）：仕事や家事、運動など、体を動かすことで消費されるエネルギー
• ・食事誘発性熱産生（約10％）：食事を消化・吸収するときに消費されるエネルギー

このように、基礎代謝は一日の消費エネルギーの大部分を占めており、効率よく代謝を高めることが、消費カロリー全体の底上げにつながります。

そのため、体重管理やダイエットに取り組む際には、「基礎代謝を上げること」が非常に重要なポイントとして注目されています。

基礎代謝を上げて得られるメリットはおもに2つあります。詳しく見ていきましょう。

太りにくくなる

健康を維持しやすくなる

ここでは、基礎代謝を効果的に上げられる5つの方法について、わかりやすく解説します。

①筋トレで筋肉を増やす

筋肉は内臓と同様に、安静時でもエネルギーを消費している組織です。そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上が期待できます。

組織別に見た安静時の基礎代謝量の内訳は、以下の通りです。

• • 骨格筋（筋肉）：22％
• • 肝臓：21％
• • 脳：20％
• • 心臓：9％
• • 腎臓：8％
• • 脂肪組織：4％
• • その他：16％

このように、筋肉のエネルギー消費量は内臓全体と比べて特別多いわけではありませんが、自分の意思で増やせる唯一の組織です。

肝臓や脳などは鍛えても大きくならないため、基礎代謝を上げたい場合は、筋トレによって筋肉量を増やすのが最も効果的な方法といえます。

筋トレを行う際は、お尻や太ももなどの大きな筋肉を優先的に鍛えるのが効率的です。これらの部位は筋肉量が多く、基礎代謝を上げるうえで特に重要な役割を担っています。

以下は、お尻や太ももを効果的に鍛えられるおすすめの筋トレメニューです：

下半身全体を効率よく鍛えられる代表的なトレーニングです。

• ① 脚を肩幅より開いて立つ
• ② つま先を外側に向ける
• ③ 太ももと床が平行になるように、ゆっくり腰を落とす
• ④ ゆっくり元の状態に戻る
• ⑤ ①～④を繰り返す

お尻や太もも裏（ハムストリング）を鍛えるトレーニングです。

• ① 仰向けで床に寝る
• ② 脚を90度に曲げて立てる
• ③ 肩から膝がまっすぐになるよう、ゆっくりお尻を浮かせる
• ④ そのままの状態を数秒保ってから、ゆっくりお尻を下げる
• ⑤ ①～④を繰り返す

これらの筋トレは、10回を1セットとし、一日3セットを目安に行いましょう。

筋トレを始めてから約2週間で筋力アップを実感できるようになり、2〜3ヵ月ほど継続すると筋肉量も増加してきます。効果をしっかり得るには、継続がカギです。焦らずコツコツ続けましょう。

深くゆっくり呼吸しながら姿勢を正してウォーキングすると、横隔膜や腹横筋、多裂筋などの基礎代謝を上げるのに役立つ深層筋肉が使われるため、効果的な運動になります。

さらに、歩くルートに階段や坂道などを入れたり、早歩き3分＋普通歩き3分を繰り返す「インターバル速歩」を行ったりしてウォーキングに負荷を加えれば、基礎代謝アップにつながる筋力強化も目指せます。

まずは、5分程度の運動を1回とし、一日2～3回程度のウォーキングから始めてみるのがおすすめです。

水分を摂取すると、基礎代謝が一時的にアップします。水分をしっかりとることで血流が改善され、栄養素や酵素が細胞に効率良く運ばれ、代謝が促進されるためです。ダイエット中でも効率的な脂肪燃焼が期待できるため、水分補給は積極的に行いましょう。

喉が渇く前に、こまめな水分補給を心がけることが大切です。特に「起床後」「食事の30分前」「運動の前後」「入浴の前後」「就寝前」などは、意識して水分をとるようにしましょう。

体内で作られる水分や食事から得られる分を除くと、1日に飲むべき水の量は約1.2Lが目安とされています。内臓への負担を軽減するためにも、常温の水を選ぶのがおすすめです。

基礎代謝を高めるには、食事からの栄養摂取も重要なポイントです。ここでは、特に積極的に摂りたい栄養素をご紹介します。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、タンパク質の摂取が効果的です。タンパク質を摂取すると筋肉をつくる材料が増えるため、効率的に筋肉量を増やせます。

タンパク質を多く含む肉類・魚介類などの動物性食品や、豆類などの植物性食品を多く摂るようにしましょう。

【タンパク質が多く含まれる食べ物】

• ・肉類
• ・魚介類
• ・豆類

ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンを指します。

これらは、糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする「補酵素」として働き、エネルギー代謝をスムーズに行うために欠かせません。栄養素をしっかり摂っていても、ビタミンB群が不足していると代謝がうまく機能しない場合があります。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、余分に摂取した分は尿として排出され、体内に蓄積されにくい性質があります。日々の代謝活動で消費されやすく枯渇しやすいため、意識してこまめに摂取することが大切です。

主な食品としては、豚肉やレバーなどの肉類、イワシやサンマなどの魚介類、卵や乳製品に多く含まれています。

【ビタミンB群が多く含まれる食べ物】

• ・豚肉
• ・レバー
• ・魚介類
• ・卵

近年、腸内環境がエネルギー代謝に影響を与えていることが明らかになりました。腸内の善玉菌によって食物繊維が分解されて短鎖脂肪酸になり、交感神経を刺激することで、代謝を促す効果が期待できます。

腸内環境を整えるには、以下のような食物繊維や乳酸菌が多く含まれる食べ物を積極的に摂るのがおすすめです。

【食物繊維が多く含まれる食べ物】

• ・穀類（玄米、麦めしなど
• ・豆類（大豆、あずき、納豆など）
• ・芋類（さつまいも、里いもなど）
• ・野菜（ごぼう、キャベツ、白菜、青菜類など）
• ・果物（バナナ、柑橘類など）
• ・きのこ類（しいたけ、しめじ、えのきなど）

【乳酸菌（善玉菌）が多く含まれる食べ物】

• ・ヨーグルト
• ・チーズ
• ・納豆
• ・味噌
• ・キムチ

コエンザイムQ10、α-リポ酸、L-カルニチンといったビタミン様（よう）物質は、エネルギー代謝を活発にする栄養素です。名前のとおり、ビタミンに似た働きをしますが、体内でも合成されるため、基本的には欠乏症を起こしにくいとされています。

ビタミン様物質は加齢とともに減少するため、基礎代謝量の低下を感じている方は意識的に摂取することをおすすめします。

【コエンザイムQ10が多く含まれる食べ物】

• ・レバー
• ・青魚
• ・緑黄色野菜
• ・豆類

【α-リポ酸が含まれる（微量）食べ物】

• ・レバー
• ・じゃがいも
• ・にんじん
• ・ほうれん草
• ・トマト
• ・ブロッコリー

【L-カルニチンが多く含まれる食べ物】

• ・赤身の肉（羊肉、牛肉、豚肉など）
• ・鶏肉

質の良い睡眠は、基礎代謝を高めるうえでも重要な要素です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や筋肉の修復など、代謝を促す働きを担っています。しかし、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌量が大幅に減少してしまいます。

具体的には、十分な深い眠りがとれていない人は、成長ホルモンの分泌量が良質な睡眠をとれている人の約3分の1程度にまで低下し、その分、睡眠中のエネルギー消費も大きく減ってしまうといわれています。

たとえば、一晩ぐっすり眠ると約300kcalのエネルギーを消費できるのに対し、質の低い睡眠では約100kcalにとどまる可能性があります。この差200kcalは、茶碗一杯分のごはん（約120g）に相当し、1ヵ月続けば約6,000kcal＝脂肪約1kgの燃焼に匹敵するエネルギー差になります。

このように、睡眠の質によって基礎代謝の差が大きくなる可能性があるため、日頃から良質な睡眠を心がけることが大切です。

基礎代謝とは、呼吸や血液循環、体温の維持など、生命を維持するために何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

1日の総消費エネルギーのうち、約60％を基礎代謝が占めているため、ダイエットを成功させるには、この基礎代謝を上げることが非常に重要です。基礎代謝が高まれば、自然と消費エネルギーも増え、痩せやすく太りにくい体質へとつながっていきます。

基礎代謝を効率よく上げる方法としては、筋力トレーニングが効果的です。特に、お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで、より多くのエネルギーを消費できるようになります。ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れながら、日々の習慣として続けていきましょう。

運動にハードルを感じる方は、膝や足首、ふくらはぎなど部位ごとに無理なく鍛えられる「大人のための生活筋力UP法 ながら運動」など、手軽に取り入れられる方法から始めてみるのもおすすめです。

さらに、こまめな水分補給や、たんぱく質・ビタミンB群を意識したバランスの良い食事、そして良質な睡眠を確保することも、基礎代謝を高めるためには欠かせません。

「最近、痩せにくくなってきた」と感じている方は、日々の生活習慣を少しずつ見直しながら、基礎代謝アップを目指していきましょう。