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ととのうごはん Recipe31

温活にぴったりサーモンのしょうが焼き

温活にぴったり サーモンのしょうが焼き

きのこたっぷり、栄養満点

調理時間25分

2人分

  • #高たんぱく

  • #新陳代謝活性

  • #貧血防止

  • #疲労回復

  • #抗酸化作用

栄養価(1人分)
エネルギー
329kcal
たんぱく質
20.6g
糖質
16.7g
脂質
17.1g
塩分
1.3g

しょうが焼きの食材

サーモン
2切れ
塩
少々
片栗粉
大さじ1
まいたけ※食べやすい大きさにほぐす
50g
しいたけ※石づきを取り、薄切り
50g
しめじ※石づきを取り、小房に分ける
50g
マッシュルーム※石づきを取り、食べやすい大きさに切る
2個
玉ねぎ※薄切り
1/4個
青ねぎ※斜め切りにして水にさらし、
水気を切っておく
2本

〈A〉※合わせておく

みりん
大さじ2
砂糖
大さじ1/2
酒
大さじ1
醤油
大さじ1
おろししょうが
小さじ2
サラダ油
小さじ1

〈付け合わせ〉

しょうが※千切り
適宜
アマランサス※根元を切り落とす
適宜

しょうが焼きの作り方

  • サーモンに塩をして5分ほど置き、出てきた水分をふき取る。焼く直前に片栗粉をまぶす。

  • フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、サーモンを皮目を下にして入れる。3分ほど焼いたら裏返し、フライパンの端に寄せる。

  • 空いたところに玉ねぎときのこを入れて炒める。全体に火が通ったら〈A〉をまわし入れ、照りが出るまで煮詰める。

  • それぞれの器にきのこと玉ねぎを半量ずつのせ、サーモンを一切れずつのせる。青ねぎを添え、お好みでしょうがの千切り、アマランサスを添える。

献立を彩るプラス1品

春菊のクルミ白和え

焼きパプリカと梅しそ和え

調理時間20分

2人分

栄養価(1人分)
エネルギー
150kcal
たんぱく質
8.4g
糖質
4.7g
脂質
10.5g
塩分
1g

白和えの食材

春菊※根元を切り落とし、4cm長さに切る
100g
人参※4cm長さの細切り
1/4本
薄口醤油
小さじ1/2
木綿豆腐※耐熱ボウルに4等分くらいに切って入れ、ラップなしで600Wで1分半レンジ加熱する。ザルに上げて水切りしながら冷ます
150g
くるみ※オーブントースターで2分ほど焼き、香ばしくなったら冷まして粗く刻む
20g

〈A〉

薄口醤油
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
みそ(淡色)
小さじ1

白和えの作り方

  • 耐熱容器に人参を入れ、ラップをして600Wで1分レンジ加熱する。一度取り出し、春菊を入れ、再度ラップをして1分加熱する。しんなりしていたら水にさらし、水気を絞る。薄口醤油をまぶし、下味をつけておく。

  • ポリ袋に豆腐、〈A〉を入れ、均一になるまで揉む。

  • ①、くるみを加え、全体が馴染むように揉む。

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