認知症予防につながる食生活

認知症予防につながる食生活

身体を動かし健康を維持するためには、毎日の食事から必要な栄養素を摂り入れることが大切です。食事が満足に摂れなかったり偏ったりすると、健康を害するだけではなく、認知機能が低下する可能性があります。認知症やMCIを予防するためにも、一度、ご自分の食生活を見直してみましょう。

食生活の改善で認知症を予防

食生活の乱れなどが原因となり、動脈硬化や高血圧、糖尿病、心疾患などの生活習慣病を発症すると、脳の血管や細胞が傷つき、認知症のひとつである脳血管性認知症を発症する可能性があります。また、アルツハイマー型認知症の発生原因は加齢による生活習慣病とも関連があるといわれています。食生活を中心に生活習慣を改善すると、生活習慣病を防ぐとともに認知症発症リスクを抑えることができます。

《脳血管性認知症が発症する流れ》

食生活の乱れ・運動不足・ストレス・過度な飲酒・喫煙などが原因で血栓や動脈硬化といった生活習慣病を引き起こす。そして脳の血管や細胞を傷つけ、脳梗塞や脳出血を引き起こすことで脳へダメージが加わり、脳血管性認知症を発症。

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食事バランスを第一に

毎日の食事で最も大切なのは、主食をメインに副菜や主菜をバランスよく摂ることです。よい食事のバランスの目安としては、下の「食事バランスガイド」を参考にしてください。高齢になると食事の量が減ったり、食べものの栄養がうまく吸収されずに低栄養になる可能性があります。健康で長生きをされている方は、高齢になってもしっかり食べているというデータもあるので、毎日きちんとした栄養を摂ってください((独)国立健康・栄養研究所調べ)。

食事バランスガイド(厚生労働省・農林水産省決定):あなたの食事は大丈夫?まずは適度な水分補給と運動を。1日分の目安:主食(ごはん・パン・麺)はご飯(中盛り)だったら4杯程度(5~7つSV)、副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)は野菜料理5皿程度(5~6つSV)、主菜は肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度(3~5つSV)、牛乳・乳製品は牛乳だったら1本程度(2つSV)、果物はみかんだったら2個程度(2つSV)※SVとはサービング(食事の供給量の単位)の略

食事バランスガイド(厚生労働省・農林水産省決定):あなたの食事は大丈夫?まずは適度な水分補給と運動を。1日分の目安:主食(ごはん・パン・麺)はご飯(中盛り)だったら4杯程度(5~7つSV)、副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)は野菜料理5皿程度(5~6つSV)、主菜は肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度(3~5つSV)、牛乳・乳製品は牛乳だったら1本程度(2つSV)、果物はみかんだったら2個程度(2つSV)※SVとはサービング(食事の供給量の単位)の略

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厚生労働省「食事バランスガイド」についてくわしくはこちら

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

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認知症予防に良い食品

ビタミンや葉酸が欠乏すると記憶障害や集中力低下、無気力といった症状が出ることがあります。ビタミンB12や葉酸、ビタミンDが不足することのないように積極的に摂りましょう。

●ビタミンB12を多く含む食品

しじみ、赤貝、すじこ、牛肉レバー、あさり など

●葉酸を多く含む食品

鶏レバー(肝臓)、牛レバー(肝臓)、ほうれんそう、グリーンアスパラ など

●ビタミンDを多く含む食品

あんこうの肝、しらす干し、いわし、身欠きにしん、すじこ など

●抗酸化食品

抗酸化食品とは身体の老化につながる「酸化」を防ぐ食品のことです。色が濃く鮮やかで風味の豊かな食品や、旬の魚、ポリフェノールを多く含んだ食品などが当てはまります。

《抗酸化食品の例》

ピーマン(赤、黄)、ゆず(果皮)、アセロラジュース、あんこうの肝、すじこ、キャビア、いくら、あゆ、しそ、モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、パセリ、バジル
煎茶、番茶、ブルーベリー、赤ワイン、ぶどうの実皮、柿、バナナ、ナス、ほうれん草、アスパラガス、トマト など

★認知症予防につながる4つのキーワード

MCIや認知症は、日ごろの生活習慣が原因になることが多いといわれています。健常な状態からMCI、MCIから認知症に移行しないためには、このページで紹介した「食生活の改善」の他に、「頭(脳)のトレーニング」「運動習慣をつける」「質の良い睡眠」の4つのキーワードを実践することが大切です。また、これらの活動を人とのコミュニケーションを楽しみながら、無理せずにできるところから取り組むと認知症予防効果がアップします。

4つのキーワード:頭のトレーニング・運動習慣をつける・質の良い睡眠・食生活の改善、これらを実践する際のポイント2点:人との関わりを持つことが大切・気に入ったものから始める

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監修:一般社団法人 日本認知症予防協会

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