100歳まで若々しく！今すぐ始めたい健康習慣ベスト10｜人生100年時代これからが本番 12のヒント

監修：株式会社ソーシャルサービス
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- 100歳まで若々しく！今すぐ始めたい健康習慣ベスト10
「健康によいことをしよう」と思いながら、結局続かない･･･。そんな経験はありませんか。運動を始めても三日坊主、食事制限も長続きしない。それは決して意志が弱いからではありません。習慣化できていないことが理由です。人生100年時代に大切なのは、「頑張ること」ではなく「続けられること」。特別な運動や厳しい制限をするよりも、今の生活の中で少しだけ工夫をする。その積み重ねこそが、5年後、10年後の自分の体と心を支えてくれます。本コラムでは、年齢を重ねていても無理なく取り入れられる「今日から始められる健康習慣」を10個ご紹介します。どれかひとつでも構いません。「これならできそう」と思えるものから、ぜひ始めてみてください。
01「1日10分歩く」だけでも体は変わる
「運動をしないといけない」と思うと、ハードルが高く感じてしまいがちです。しかし、「歩くこと」は、私たちが普段から行う動作で運動強度も低いため、誰でも気軽に始められます。そして、健康に大切なのは「長時間」ではなく、日々の「継続」です。例えば、これだけでも適度な運動になります。
例）
- 買い物のついでに少し遠回りする
- 家の周りを10分だけ歩くなど
歩くことは、筋力維持だけでなく、心肺機能の向上やストレス発散、脳の活性化による認知症予防にもつながります。大切なのは、「毎日でなくてもいいから続けること」。まずは週3回、10分から始めてみましょう。
02「座りっぱなし」を減らそう
近年、長時間座りっぱなし（座位）や、横になりっぱなし（臥位）の状態が続くことは、実は体に大きな負担をかけ、健康を損なう行動であるということが明らかになってきました。海外のある調査（※）では、日本人が座って過ごす時間は、世界20カ国中、最も長い（7時間／日）ということがわかっています。長時間の座りっぱなしは、以下のようなリスクにつながる可能性があります。
長時間の座りっぱなしによるリスク
- 足の筋力低下（腰痛や歩行困難）
- 血流の悪化（むくみや血栓の原因）
- エネルギー消費の減少（肥満や生活習慣病）
- 転倒リスクの増加
そこでおすすめなのが、30分に1回立ち上がる習慣です。「座る」を「動く」に変える意識を持ち、座りっぱなしの生活から脱しましょう。例えば、以下のようなことだけでも、体への負担は大きく変わってきます。
- テレビのCMの間に立つ
- 電話の時は立って話す
- ティッシュやリモコンをあえて手の届かないところに置くなど
※【出典】シドニー大学「世界20か国における平日の総座位時間」の調査
03「たんぱく質」を意識して食べる
年齢を重ねると、そもそもの食事量が減り、あっさりとしたものを好むなど、食事に偏りが生じやすくなります。毎日3食、食べているのに栄養が足りていない「低栄養」が増えており、65歳以上の男性で1割強、女性は約2割（※）いるといわれています。主に不足している栄養素は「たんぱく質」です。特に高齢者は肉や魚、牛乳などの動物性たんぱく質の摂取不足が顕著になっています。たんぱく質は、筋肉や血液など、体をつくる主成分です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や免疫力の低下などでフレイルを加速させてしまいます。
主な動物性たんぱく質
- 肉
- 魚
- 卵
- 牛乳
- 大豆製品など
毎食、どれかひとつを意識して取り入れるだけでOKです。「しっかり食べること」は、健康の基本です。
※出典：厚生労働省「令和元年度国民健康・栄養調査結果の概要」
04「水分」をこまめにとる
トイレが近くなることが心配で、あまり水を飲まないということはありませんか？年齢を重ねると、体内に水分を保持する機能が低下します。また、のどの渇きを感じにくくなる傾向があるため、気づかないうちに脱水状態になってしまうこともあります。日頃からこまめな水分補給を心がけましょう。目安は、1日1～1.5リットル程度で、「タイミングを決めて飲む」ことが大切です。
- 朝起きたとき
- 食事のとき
- 入浴の前後など
なお、飲み込む力（嚥下機能）が低下してくると、むせてしまうことも。その場合は、とろみをつけるなど、自分に合った方法で水分補給を行いましょう。
05よく噛んで食べる
よく「噛む（咀嚼）」ことは、消化を助けるだけでなく、口内で唾液を分泌し、虫歯や口臭の予防になります。また、近年特に注目されているのが、噛む刺激が脳に与える効果です。食事を噛むことによって脳の血流が増加し、記憶や判断を司る前頭葉が活性化されるといわれています。これは認知症予防にもつながるため、噛む力の維持は非常に重要です。また、噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止も期待できます。
食事を食べるときのポイント
- ゆっくり食べる
- 一口30回噛むことを意識する
お口の健康は「食べる力」や「話す力」に直結します。定期的な歯科受診で状態を確認しましょう。
06「人と話す」機会を持つ
健康維持には、体の状態だけでなく「心」の状態と「社会とのつながり」も大切です。定期的に人と会話をすると、孤独感が軽減し、気持ちを安定させることができます。また、悩みや不安を言葉にして話すと、心の中のモヤモヤが解消され、ストレス発散につながります。さらに、会話は脳を活性化させる重要な活動です。日常的に話すことで脳の神経が刺激され、認知機能の低下を予防するとともに、会話を通じて過去の出来事を振り返ることで、記憶力の維持にも役立ちます。
- 家族との会話
- 友人との電話
- 地域の集まりへの参加
「今日は誰とも話していないな」と感じた日は、電話一本でも良いので誰かと話してみましょう。
07毎日1つ新しいことをする
脳は「新しい刺激」によって活性化します。毎日新しいことに挑戦しましょう。毎日新しいことに挑戦すると聞くと、難しく感じるかもしれませんが、ここで言う「新しいこと」とは、「ちょっとしたこと」で十分です。例えば、散歩や通勤で歩いている人であれば、その道を毎日変えてみる、新しい料理を作るなど。「新しいこと」は、行動を変えるだけでなく、環境を変えることでもOKです。花を部屋に飾ってみたり、模様替えをしてみたり……。ちょっとしたことでからぜひ実践してみてください。小さな変化が脳の働きを支えます。
例）
- いつもと違う道を歩く
- 新しい料理を作る
- 利き手と反対の手で歯磨きをする
- スマホやパソコンを使う
- 見たことがないテレビ番組を見る
08「睡眠の質」を大切にする
睡眠は体と脳の回復にとって重要な時間です。よい睡眠のためには、睡眠時間の確保と、睡眠の質を大切にすることが重要です。睡眠の質を低下させる要素には、悪い睡眠環境や悪い生活習慣、嗜好品のとりすぎ、寝付けないなどの睡眠障害の有無があります。
睡眠の質を下げる4つの要素
- 悪い睡眠環境
  寝室が明るい、暑いまたは寒い、スマホの寝床での使用　など
- 悪い生活習慣
  朝食を抜く、寝る直前の夜食、運動不足など
- 嗜好品のとりすぎ
  カフェインのとりすぎ、アルコール、タバコなど
- 睡眠障害
  寝つけない、夜中に何度も起きるなど
必要な睡眠時間は人それぞれ違いますが、適正な睡眠時間の確保と環境や生活習慣などを工夫して、睡眠の質を下げる要素の削減に努めましょう。
睡眠の質を上げる4つのポイント
- 日中は日光を浴び、夜間は寝室を暗くする
- 日中に適度な運動をする
- 規則正しい生活を心がける
- 寝る前のスマホを控える
09「転ばない環境」を整える
健康でいるためには、ケガをしないことがとても重要です。特に、転倒で大腿骨を骨折すると、寝たきりになるなどその後の生活に大きな影響を与えます。転倒の原因は、病気などご自身の問題と、ご自宅の生活環境の問題に分かれます。必要に応じて住宅改修や福祉用具等を活用し、生活環境を整えると、転倒事故の防止につながります。
転ばない環境を整える
- 段差を減らす（階段・敷居など）
- 手すりをつける（風呂・トイレ・廊下・玄関など）
- 前後の動きがバランスを崩しやすい開き戸から引き戸にする（トイレなど）
- 滑りにくい履物を使う（階段・廊下など）
こうした環境づくりも、立派な健康習慣です。住宅改修や福祉用具を上手に活用することで、住み慣れた家で安心して生活を続けることができます。
10「完璧」を目指さない
最後に、完璧を目指さないこと。これが一番大切なポイントです。毎日継続してやることは大事ですが、体調がよくない日もあれば、気持ちが乗らない日もあるでしょう。そんなときはがんばらなくてもいいのです。自分のペースで続け、「できる日を増やす」。その意識が、日々の健康を支えます。
- 毎日できなくてもいい
- できる日だけでいい
「続けること」を優先しましょう。
健康習慣は「特別なこと」ではない

健康というと、運動・食事制限・サプリメントなどを思い浮かべがちですが、本当に大切なのは、「今の生活の中で少しだけ意識を変えること」です。例えば、「歩く時間を少し増やす」「会話を大切にする」「水をこまめに飲む」など、こうした小さな積み重ねが、未来の自分を支えてくれます。

人生100年時代は「もう一度デザインできる時間」

人生後半は、「終わり」ではありません。これまでの経験を活かしながら、自分らしい暮らしをもう一度つくる時間です。特別な才能や体力は必要ありません。今できることを、無理なく続ける。それだけで、人生は大きく変わります。

まずは「ひとつ」から始めてみましょう

今回ご紹介した10の習慣を、すべてやる必要はありません。まずはひとつ、「これならできそう」と思うことを選んでみてください。そして、それを1週間続けてみる。その積み重ねが、5年後、10年後の自分の健康につながります。人生100年時代。これからの時間をどう過ごすかは、自分で選ぶことができます。頑張りすぎず、無理をせず、自分のペースで続けること。それが、100歳まで若々しく生きるための一番の近道です。