物価高に負けない！楽しい節約料理術
食品や光熱費など、さまざまなモノが値上げするなかで、毎日のお料理も節約をしたいところです。節約と言うとガマンするイメージがありますが、楽しく、おいしく、しかも栄養豊富で、手早くできる食費の節約方法を紹介します。
目次
節約料理術 4つのポイント
しっかりと現在の食費を把握することで、節約目標を立てやすくなります。いきなり家計簿を付けるのは難しいので、レシートを保存しておきましょう。食品だけを会計してレシートを分けると後で計算しやすくなり、どの部分に使いすぎているかがわかります。
食費は1週間で予算を決めましょう。週ごとに区切った方が管理しやすくなります。お酒代、お菓子代、外食代も予算のなかに組み込みましょう。ただし、頻繁に買わない調味料やお米は1週間の予算から外しましょう。
買い物の支出は、「家計簿アプリ」を利用すると、スマホやパソコンで自動計算してくれます。アプリの種類によっては、現金・クレジットカード・電子マネーでの支払い、口座引き落としなどの支出のほか、収入なども管理できるアプリもあります。
1週間分のメニューをあらかじめ考えて、必要な食材を書き出し、売り場ごとにまとめておきましょう。ついで買いが減り出費を抑えられるほか、何度も買い出しに行く手間や、売り場を行ったり来たりする時間の無駄を省けます。
※まとめ買いは重い荷物が大変と思われる方は、買い物を3～4日に1回にしたり、土日などにお子さんに連れて行ってもらったり、ネットスーパーを利用してみてはいかがでしょう。
メニューを考えるときはアプリを活用してみましょう。おすすめの献立を提案してくれたり、必要な食材もリストアップしてくれるアプリもあります。スマホにくわしい友人や、お子さんに聞いてみましょう。
＜アプリのインストール方法＞
・iPhoneの場合(1)iPhoneのホーム画面内にある「App Store」を開く
(2)画面下のメニューから検索をタップする
(3)上記のアプリ名、または「料理」「レシピ」などのキーワードを入力して検索
(4)Face ID／Touch IDどちらかで認証し、アプリをインストール
(1)GooglePlayストアアプリを開く
(2)上記のアプリ名、または「料理」「レシピ」などのキーワードを入力して検索
(3)画面にあるインストールを選択
(4)インストール開始
比較的安い食材を購入することもおすすめです。
＜比較的、安く手に入る食材＞
もやし、豆腐、納豆、じゃがいも、玉ねぎ、食パン、うどん、鶏むね肉、豚こま切れ肉 など
特にじゃがいも・玉ねぎは常温でも長く保存できるので、常備しておくと便利です。
ページのトップへ★ シニアに必要な栄養素
高齢者の食事を考える際には、高カロリーを意識することが大切なポイントです。
シニアは活動量が減少したり、食事の量が少なくなって、身体に必要なカロリーを摂取できなくなることがあります。そのため、少量の食事でも効率よくカロリーが摂取できるレシピを考えることが必要です。
まずは、栄養バランスのよいレシピを考えましょう。「栄養バランスのよい食事」とは、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事のことです。
・主食…ご飯やパンなど
・主菜…肉・魚などのたんぱく質を多く含む食材を使ったおかず
・副菜…野菜やきのこ類、海藻類など
この中でシニアが不足しやすいのが肉や魚などのたんぱく質です。特に意識してしっかり食べましょう。またビタミン類も大切です。特にビタミンDが不足すると骨粗しょう症になるリスクが高くなったり、筋力維持に支障をきたしたりして、骨折のリスクが高まります。ビタミンDは、きのこ類などに豊富に含まれています。
●たんぱく質やビタミンが豊富なメニュー例
「クリームシチュー」シチューは野菜や肉、キノコ類など複数の食材を一度に食べられる栄養バランスがよいメニューです。なめらかなポタージュ状になっているので、噛む力が弱っていても大丈夫です。
たんぱく質たっぷりの豆腐ハンバーグもタンパク質が簡単メニューのひとつです。食物繊維豊富なひじきを入れて、整腸作用のある大根おろしをかけて食べると便秘解消に効果があります。
パワーサラダは野菜やフルーツ、肉類・魚、トッピングが一皿でとれるサラダです。たとえば、「チキンとトマトとキウイのパワーサラダ」「サーモンと豆とアボカドのパワーサラダ」「かぼちゃとローストビーフのパワーサラダ」などはいかがでしょうか。簡単に作ることができます。
卵は、たんぱく質はもちろん、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることができます。具に鶏肉や海老などを入れれば高たんぱくになります。夏は冷やして食べてもいいでしょう。
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監修：株式会社ソーシャルサービス
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