気軽にできる筋肉アップの運動

背筋を鍛えて正しい姿勢を保ちます。体幹を鍛え、転倒しにくくなるとともに、肩こり解消にも効果があります。

• 1.両腕を伸ばして、上にあげます。
• 2.腕をあまり開かず、痛みのないところで数秒間止めます。
  （腰がそりすぎないようにしましょう）
  （3回繰り返します）

• 1.両ひざを立てて、仰向けになります。
• 2.両手を頬に置いて、ゆっくりと上体を起こしてください。
• ※腰痛がある場合は避けてください。

• 1.マットにうつ伏せになります。
• 2.両手で床を押しながら、上体を起こします。
  （座布団を二つ折りにして、お腹の下に入れてもOK）
• ※腰痛や骨粗しょう症がある場合は避けてください。

• 1.仰向けになって、両足を曲げて床に足を置きます。
• 2.片足を上げて、胸の方に引きつけます。
• 3.次に、両ひざに手を置き、ゆっくりと上体を起こします。
• 4.ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしたら元に戻ります。

• 1.椅子に腰かけた状態から、前傾姿勢をとって立ち上がります。
• 2.ゆっくりと腰を下ろします。
• 3.椅子に座って足を伸ばしたまま上げます。
• 4.ゆっくりと下ろします。