「ながら運動」のススメ
運動をしたいけれど、「なかなか時間がとれない」「どうしても3日坊主になってしまう」という方も多いのではないでしょうか。そんな方には、「ながら運動」をおすすめします。「ながら運動」は何かをしながら、ちょっとした運動をすることです。テレビを見ながら、仕事をしながら、洗濯物をたたみながら、料理をしながら・・・などなど、ちょっとしたスキマ時間を利用して体を動かし、運動不足解消やフレイル予防、肥満予防、健康増進にトライしてみましょう。
座ってテレビを見ながら、できる運動
■グーパー運動
指の関節の可動域と握力の維持が期待できます。また、腕を上げるための筋肉も鍛えられます。
- →両手を前に伸ばして、手のひらを開いたり、閉じたり、
グー→パー→グー→パーを繰り返します。
■ボクシング運動
腕の筋力トレーニングになります。
- →手のひらで拳をつくり、両手で交互に、シュッシュッとパンチを繰り出します。
■肩回し運動
肩の関節の可動域の維持につながります。
- 1.指先を肩にのせて、肩をゆっくり前回しします。
- 2.次に後ろ回しします。
■ゆっくり背筋伸ばし
背筋を伸ばすとともに、肩の関節可動域の維持につながります。
- →体の前で手を組み、ゆっくりと両手を上にあげながら背筋を伸ばします。
- ※肩に関節可動域の制限がある方は、無理をしないようにしましょう。
■ゆっくり深呼吸
背筋を伸ばすとともに、リラックス効果が得られます。
- 1.両手を左右に広げながら、大きく息を鼻から吸います。
- 2.手を閉じながら、口からゆっくりと息を吐きます。
■ひざ伸ばし運動
太もも前面の筋力強化に効果があります。
- →座って両ひざを伸ばし、約10秒間静止します。
料理で鍋を見ている間や、歯磨きをしながら
■ミニスクワット
背筋を伸ばし、お腹をへこませながら、
膝の屈伸を繰り返します。
（10～20秒を2セット繰り返します）
■両足開きスクワット
- 1.両足を開いて、まっすぐに立ちます。
- 2.腰をまっすぐ下に落として約30秒静止します。
- 3.疲れたら腰を上げて休憩し、再び繰り返します。
- 4.余裕があれば、片足ずつ左右に振ります。（10セットを目標に繰り返します）
■体幹とお尻の引きしめ
体幹を強くするとともに、お尻やお腹を引き締めます。
- →姿勢よく立っておなかをへこませ、お尻の穴をキュッと締めます。
■かかとの上げ下げ
ふくらはぎを鍛えられ、血行がよくなります。
- →料理中や食器洗い中に、かかとの上げ下げを繰り返してみましょう。
お風呂につかりながら
■V字バランス腹筋
- 1.膝を曲げて座り、上半身を後ろに倒します。
- 2.その状態から、
V字型に両膝を引き寄せたり離したりします。
（1秒で1往復のペースで5～10回を3セット）
洗濯物をたたみながら
上半身をねじってストレッチします。
- →座って体の正面で洗濯物を両手でたたみ、
上半身をねじって横に置きます。
掃除をしながら
体幹が鍛えられます。
- 1.掃除機を掛けるときに、足を大きく広げます。
- 2.体勢は不安定になりますが、両足でバランスを取ります。
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参考サイト：
明石市 健康推進課
http://www2.city.akashi.lg.jp/kenkou_plan21/gymnastics/gymnastics04.html
監修：関西医療学園専門学校
理学療法学科教員 理学療法士
熊崎 大輔
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