「ながら運動」のススメ

「ながら運動」のススメ

運動をしたいけれど、「なかなか時間がとれない」「どうしても3日坊主になってしまう」という方も多いのではないでしょうか。そんな方には、「ながら運動」をおすすめします。「ながら運動」は何かをしながら、ちょっとした運動をすることです。テレビを見ながら、仕事をしながら、洗濯物をたたみながら、料理をしながら・・・などなど、ちょっとしたスキマ時間を利用して体を動かし、運動不足解消やフレイル予防、肥満予防、健康増進にトライしてみましょう。

座ってテレビを見ながら、できる運動

■グーパー運動

指の関節の可動域と握力の維持が期待できます。また、腕を上げるための筋肉も鍛えられます。

  • →両手を前に伸ばして、手のひらを開いたり、閉じたり、
    グー→パー→グー→パーを繰り返します。

■ボクシング運動

腕の筋力トレーニングになります。

  • →手のひらで拳をつくり、両手で交互に、シュッシュッとパンチを繰り出します。

■肩回し運動

肩の関節の可動域の維持につながります。

  • 1.指先を肩にのせて、肩をゆっくり前回しします。
  • 2.次に後ろ回しします。

■ゆっくり背筋伸ばし

背筋を伸ばすとともに、肩の関節可動域の維持につながります。

  • →体の前で手を組み、ゆっくりと両手を上にあげながら背筋を伸ばします。
  • ※肩に関節可動域の制限がある方は、無理をしないようにしましょう。

■ゆっくり深呼吸

背筋を伸ばすとともに、リラックス効果が得られます。

  • 1.両手を左右に広げながら、大きく息を鼻から吸います。
  • 2.手を閉じながら、口からゆっくりと息を吐きます。

■ひざ伸ばし運動

ひざ伸ばし運動のフォーム

太もも前面の筋力強化に効果があります。

ひざ伸ばし運動のフォーム

  • →座って両ひざを伸ばし、約10秒間静止します。

料理で鍋を見ている間や、歯磨きをしながら

■ミニスクワット

ミニスクワットのフォーム

ミニスクワットのフォーム

背筋を伸ばし、お腹をへこませながら、
膝の屈伸を繰り返します。
(10~20秒を2セット繰り返します)

■両足開きスクワット

  • 1.両足を開いて、まっすぐに立ちます。
  • 2.腰をまっすぐ下に落として約30秒静止します。
  • 3.疲れたら腰を上げて休憩し、再び繰り返します。
  • 4.余裕があれば、片足ずつ左右に振ります。(10セットを目標に繰り返します)

■体幹とお尻の引きしめ

体幹を強くするとともに、お尻やお腹を引き締めます。

  • →姿勢よく立っておなかをへこませ、お尻の穴をキュッと締めます。

■かかとの上げ下げ

ふくらはぎを鍛えられ、血行がよくなります。

  • →料理中や食器洗い中に、かかとの上げ下げを繰り返してみましょう。

お風呂につかりながら

■V字バランス腹筋

V字バランス腹筋のフォーム

V字バランス腹筋のフォーム

  • 1.膝を曲げて座り、上半身を後ろに倒します。
  • 2.その状態から、
    V字型に両膝を引き寄せたり離したりします。
    (1秒で1往復のペースで5~10回を3セット)

洗濯物をたたみながら

上半身ねじりストレッチのフォーム

上半身をねじってストレッチします。

上半身ねじりストレッチのフォーム

  • →座って体の正面で洗濯物を両手でたたみ、
    上半身をねじって横に置きます。

掃除をしながら

体幹が鍛えられます。

  • 1.掃除機を掛けるときに、足を大きく広げます。
  • 2.体勢は不安定になりますが、両足でバランスを取ります。

参考サイト:
明石市 健康推進課
http://www2.city.akashi.lg.jp/kenkou_plan21/gymnastics/gymnastics04.html

監修:関西医療学園専門学校
理学療法学科教員 理学療法士
熊崎 大輔

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