有酸素運動で運動不足を解消！
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるときに酸素を使う運動のことです。ジョギングやエアロビクス、サイクリング、水泳など、軽度～中程度の運動を指します。一方、無酸素運動は筋肉に貯めている糖質を使う運動で、筋トレや100ｍ走など短い時間に高い負荷をかける運動のことです。いきなり無酸素運動をすると体調を崩すので、有酸素運動から少しずつ始め、運動不足解消や生活習慣病予防につなげてみましょう。
有酸素運動の効果
■心肺機能の向上
有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上し、疲れにくい体をつくります。
■基礎代謝を上げる
時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップに効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えることで、新陳代謝がアップします。
■脂肪燃焼効果
有酸素運動は一定時間を続けると、脂肪を消費します。ダイエットしたい方におすすめします。
■血圧の安定
運動をすると血圧が上昇しますが、同時に血圧を下げようとするホルモンも働きます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、血圧を下げるホルモンが働き、血圧が安定します。
■認知症予防
脳はもちろん、全身の血流を促進し、認知症予防やうつ病予防に効果があります。
1日5000歩！ウォーキングのススメ
代表的な有酸素運動はウォーキングです。1日5000歩、または早歩きで7.5分歩くと効果的です。
いま、1日5000歩以下なら、徐々に増やしてみてください。歩数を伸ばすためには、自転車や車を控えて歩いたり、一駅手前で降りて歩いたり、遠くのスーパーに買い物に行くなどしてみましょう。
■歩き方のポイント
- ●あごを引いて前方の10～15ｍ先を見ながら歩きます。
- ●背中を伸ばして腕を大きく振ります。
- ●膝を伸ばして、かかとから着地し、徐々につま先まで地面に着くようにします。最後にしっかり地面を蹴って歩きます。
- ●呼吸を「吸う吸う」「吐く吐く」のリズムで行います。
■夏の外出は熱中症に注意！
- ●身軽で涼しい服装で、帽子などをかぶりましょう。
- ●水分補給を忘れないようにしてください。
- ●感染症予防のために、できるだけ人があまり通らないルートを選んでウォーキングしてください。また、熱中症予防のために、人が2ｍ以内にいないときはマスクを外してもよいでしょう。
- ●夫婦や近所の人など仲間と一緒にウォーキングしてください。
■ポールウォーキングのススメ
ポールウォーキングは1930年代にクロスカントリースキーチームの夏場のトレーニングとしてフィンランドで始まりました。スキーに使うようなポールを使って歩き、全身の筋肉を刺激するので、普通のウォーキングよりもエネルギー消費量が増加します。また、上半身をしっかり使うので歩行訓練やリハビリとしても活用できます。
ヘルスレント関連コラムリンク
監修：関西医療学園専門学校
理学療法学科教員 理学療法士
熊崎 大輔
その他の読み物一覧
