ぽっこりお腹よ、さようなら〜シニア世代のダイエット〜
「年齢とともに太ってしまった」「痩せにくくなった」と感じていらっしゃる方は多いのではないでしょうか。それは、加齢に伴う基礎代謝の低下が関係しています。基礎代謝が下がると内臓脂肪がつきやすくなり、お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」になります。シニア世代の方もダイエットに興味を持つことは多いと思いますが、シニア世代の方にとって、極端な食事制限や強度の運動は、健康に悪影響を与える恐れがあります。 そのため、身体の状態を把握しながら、年齢に合った健康的なダイエットを心がけることが大切です。ここでは、シニア世代のダイエットにおける食事と運動についてご紹介します。
加齢に伴って基礎代謝量は低下する
年齢を重ねて痩せにくくなったと感じる主な原因の一つは、基礎代謝量の低下です。基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きていくために必要なエネルギーのこと。加齢とともに、筋肉量などが低下することで基礎代謝量も低下することがわかっています。基礎代謝量や一日の活動量が低下すると、消費エネルギーよ
りも摂取エネルギーのほうが上回ること、余分な脂肪が身体に蓄積され、結果的に肥満を招きやすくなります。肥満はさまざまな生活習慣病につながる要因となるため、健康のためにも予防が重要です。
ページのトップへダイエットが必要かどうかを判断する
まずは、今の体重でダイエットが必要なのかを判断することから始めましょう。肥満度を判定する基準として、BMIがあります。
BMI＝「体重（kg）÷身長（m）の2乗」
（※日本肥満学会による定義）
例）身長が165cmで体重が70kgの場合
BMI＝70÷1.65の2乗＝25.71判定＝肥満（1度）
一般的に上記で求めた数値が25以上なら「肥満」とされます。例えば、60代の場合、BMIが24.9以下であれば、食事量を大幅に変える必要はありません。但し、BMIの数値が正常でも、以下に該当する方は食事内容を見直してみるとよいでしょう。
・お腹周りが基準値を超えている・血糖値や血圧が高め
・気力や体力が以前に比べて減少している
食事量は極端に減らさず、栄養バランスを重視して3食きちんと食べる
ダイエットを始めると極端に食事量を減らす方もいますが、食事量の低下は低栄養につながるため避けましょう。調理法や間食の取り方を工夫しながら、主食・主菜・副菜のそろった栄養バランスの良い食事を心がけましょう。また、筋肉量の減少を防ぐために、肉や魚、卵・乳製品、大豆食品など、たんぱく質を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。乳製品や大豆食品には、カルシウムも豊富に含まれているため、骨粗鬆症の予防にもつながります。
軽い筋トレやバランス運動、ウォーキングがおすすめ
フレイル予防のためにも、筋肉量を維持する適度な運動は重要です。とくに筋トレやバランス運動、有酸素運動を組み合わせて行うと良いとされています。また、骨の強さを維持するためにも運動は欠かせません。ウォーキングなどの運動や筋トレがおすすめですが、普段あまり運動していなかった方は、ゆっくり始めて徐々に強度を上げていきましょう。病気などで身体の痛みがある方は、かかりつけ医や運動指導者に相談のうえで行うようにしましょう。
運動する際のポイント
ダイエットには、運動が効果的ですが、そのタイミングも重要です。食事で摂取した糖分は、食後30分～1時間程度の間に運動することで、エネルギー源として消費されやすくなるため、糖が体脂肪として蓄積されにくくなります。息切れしない軽めのウォーキングなどの有酸素運動を約30分程度行いましょう。但し、食後すぐの運動は避けましょう。消化するためのエネルギーが運動のために使われることで、消化不良の原因となる場合があります。
運動をする際には、足の筋肉を鍛えることを意識しましょう。足の筋肉は、立ったり歩いたり、姿勢を維持するために重要な筋肉で、加齢とともに衰えやすい筋肉でもあります。これらを鍛えることは日常生活の質を維持するためにも非常に重要です。また、足の筋肉を鍛えることは、基礎代謝量を効率よく上げることにつながり、ダイエットにも役立ちます。普段の日常生活から階段を使ったり、車を使わずになるべく歩くことを意識しましょう。
★「糖質制限」食のメリット・デメリット
近年、ダイエットの定番として人気なのが「糖質制限ダイエット」です。糖質制限とは、ご飯やパン、麺類、イモ類などの炭水化物や、お菓子など甘いものを控えることで、食材に含まれる糖質の量をコントロールする食事を指します。糖質制限は筋肉量を減らす危険性があるため、シニア世代は、極端な糖質制限ではなく、適度でゆるやかな糖質制限を心がけましょう。糖質制限を行う際のメリット・デメリットは以下の通りです。
糖質は身体のエネルギー源であり、1日で摂取する割合が一番多いため、制限することで、肥満体型の方はダイエットにつながります。但し、高齢者の場合は、ダイエット目的で極端に糖質を制限してしまうと筋肉量が減りやすく、代謝が低下しやすくなり、便秘や低血糖症など悪影響を及ぼすこともあるので、過度な制限はしないようにしましょう。
糖質の摂りすぎは、血糖値が上昇し、糖尿病のリスクを高めます。糖質制限を行うことで血糖値のコントロールがしやすくなります。
過度な糖質制限によって、身体にエネルギーが行き渡らない状態が続くと、体力の低下が起こりやすくなります。高齢者の場合は、風邪でも重症化する可能性もあるため、体力の低下は避けたいところです。
糖質を極端に制限すると、身体全体の筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。筋肉が落ちてしまうと歩行困難につながる可能性があり、将来的に寝たきりになってしまうことも考えられます。
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監修：株式会社ソーシャルサービス
医療法人 延寿会 医師 西川泰章
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