「フレイル」対策のために高齢者でもできるトレーニング
高齢になると、「動かない」（生活が不活発な）状態が続くことによって、「フレイル」の状態になりやすくなります。「フレイル」とは、身体や心の働き、社会的なつながりが弱くなった状態のことを指します。
加齢に伴う変化や慢性的な疾患などにより、筋肉量・筋力の減少によって基礎代謝量が低下すると、1日のエネルギー消費量が減って、食欲が低下し、食事の摂取量が減少して低栄養の状態となります。低栄養の状態が続くと体重はもちろん、筋力や筋肉量も減少していきます。こうした悪循環をフレイル・サイクルと呼び、転倒や骨折、疾患などをきっかけとしてフレイルは進行し、要介護状態になる可能性が高くなります。ここでは、フレイル対策として、気軽に取り組める運動をテーマに誰でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。
目次
- 1）フレイルの基準
- 2）【1】ウォーキング
- 3）【2】筋力トレーニング
- 4）【3】アクアエクササイズ
- 5）フレイル予防に「eスポーツ」?
フレイルの基準
フレイルの基準には、以下のようなものがあり、下記5項目のうち、3項目以上該当するとフレイル、1～2項目の場合には、フレイルの前段階であるプレフレイルと判断されます。
- （1）意図しない体重の減少：年間4.5kg以上または5％以上の体重減少
- （2）疲れやすい：何をするのも面倒だと感じる
- （3）歩行速度の低下
- （4）握力の低下
- （5）身体活動量の低下
ページのトップへ【1】ウォーキング
フレイル対策として気軽にはじめることのできる運動として、ウォーキングがあります。ウォーキングはご存知の通り、全身を使った有酸素運動です。続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。ウォーキングは食欲の増進をはじめ、筋肉量の維持、つまづきや転倒防止のほか、フレイル対策としてさまざまな心身に対する良い影響が期待できます。また、その人の状態に合わせて、歩き方や頻度、歩行時間を変えることで、運動強度を変えることもできます。
- ・血行の促進
- ・筋力の維持・向上
- ・食欲の増進
- ・肥満や高血圧などの生活習慣病の予防
- ・骨を強くする（骨粗鬆症の予防）
- ・心身のリラックス
- ・人と交流する機会が増える
- ・脳への刺激が増える
【2】筋力トレーニング
筋力トレーニングと聞くと、本格的なマシンを使ったトレーニングをイメージされる方もいると思いますが、ストレッチ運動や自宅でも気軽に取り組める筋力トレーニングもあります。高齢者は加齢によって、上肢（腕）よりも下肢（足）の筋力低下が特に起こりやすい傾向にあります。下肢筋力の低下は、歩行能力の低下にもつながるため、フレイルの状態にならないよう注意が必要です。
椅子の背中部分を持ちながら、つま先を床につけたまま、ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとをゆっくりと上げていきます。次に元の位置までゆっくり戻していきます。これを5回くらい繰り返し行います。
椅子に浅く座り、両手は椅子のふちを持ちながら、上体をまっすぐのまま、片足のひざを伸ばして、太ももに力を入れます。次に元の位置までゆっくり戻していきます。反対側も同様に5回くらい繰り返し行います。
【3】アクアエクササイズ
泳げない人でも、水中歩行や水中でのエクササイズなど、水の中で気軽に取り組むことのできる運動はたくさんあります。陸上での運動に比べて、水の浮力が働き、関節への負荷がかかりにくいため、障害や肥満がある方をはじめ、運動初心者や高齢者でも無理なく運動ができます。水の抵抗によって、効率よく運動を行うことができ、心肺機能の向上やリラックス効果も得られます。
アクアビクスとは、水の中で行うエアロビクスのことで、水の特性を生かしたエクササイズの一つで、音楽を使って水中で身体を動かす水中運動のことを指します。最近では、スイミング教室のプログラムとしても人気が高く、高齢者向けのクラスなどもあります。
水中歩行は文字通り、プールなどの水中で歩く運動です。泳ぐよりも身体への負担が少なく、普段あまり運動をしないという人でも、はじめやすいエクササイズの一つです。
★ フレイル予防に「eスポーツ」?
近年、高齢者の健康増進に向けて、「eスポーツ（＊）」を活用した取り組みが、全国各地で広がりつつあります。ゲームで指先や頭を使うことによって、認知機能の向上や、フレイル予防にも効果があるとされ、注目を集めています。
ゲームのジャンルも楽器演奏や自動車レース、ボウリングなどのスポーツ競技など、多岐に渡ります。ｅスポーツは、年齢や性別、運動能力などに関係なく、競い合えるスポーツです。また、友人や孫と一緒にプレイするなどの発展性もあり、参加者同士で交流しながら楽しむコミュニケーションツールとしても活用が期待されています。
（＊）ｅスポーツとは、「エレクトロニック・スポーツ」の略で、コンピューターゲームやビデオゲームを使った対戦をスポーツ競技として捉える際の名称です。
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監修：株式会社ソーシャルサービス
医療法人 延寿会 医師 西川泰章
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