「フレイル」対策のために高齢者でもできるトレーニング

• ・血行の促進

• ・筋力の維持・向上
• ・食欲の増進

• ・肥満や高血圧などの生活習慣病の予防

• ・骨を強くする（骨粗鬆症の予防）
• ・心身のリラックス
• ・人と交流する機会が増える
• ・脳への刺激が増える

筋力トレーニングと聞くと、本格的なマシンを使ったトレーニングをイメージされる方もいると思いますが、ストレッチ運動や自宅でも気軽に取り組める筋力トレーニングもあります。高齢者は加齢によって、上肢（腕）よりも下肢（足）の筋力低下が特に起こりやすい傾向にあります。下肢筋力の低下は、歩行能力の低下にもつながるため、フレイルの状態にならないよう注意が必要です。

椅子の背中部分を持ちながら、つま先を床につけたまま、ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとをゆっくりと上げていきます。次に元の位置までゆっくり戻していきます。これを5回くらい繰り返し行います。

椅子に浅く座り、両手は椅子のふちを持ちながら、上体をまっすぐのまま、片足のひざを伸ばして、太ももに力を入れます。次に元の位置までゆっくり戻していきます。反対側も同様に5回くらい繰り返し行います。

アクアビクスとは、水の中で行うエアロビクスのことで、水の特性を生かしたエクササイズの一つで、音楽を使って水中で身体を動かす水中運動のことを指します。最近では、スイミング教室のプログラムとしても人気が高く、高齢者向けのクラスなどもあります。

水中歩行は文字通り、プールなどの水中で歩く運動です。泳ぐよりも身体への負担が少なく、普段あまり運動をしないという人でも、はじめやすいエクササイズの一つです。