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骨粗しょう症を予防して元気な暮らし

骨粗しょう症を予防して元気な暮らし

女性の骨の量は成長期に増加して20代でピークに達し、その後は低下していきます。特に閉経後は急激に骨の量は減少し、骨粗しょう症を発生する可能性が高くなります。60代の約3割、70代で約5割の女性が骨粗しょう症を発症しているといわれています。そこで今回は女性にとって気になる骨粗しょう症の予防について紹介します。

目次

1）骨粗しょう症とは？
2）骨粗しょう症の症状
3）骨粗しょう症の予防

＜女性の年齢別最大骨量と骨粗しょう症発症率＞

出典：藤田拓男：臨床婦人科産科 43(7),677(1989)より改変

山本逸雄：Osteoporosis Japan 7(1),10(1999)より改変

骨粗しょう症とは？

膝を痛めた女性のイラスト

膝を痛めた女性のイラスト

骨は肌や髪のように新陳代謝を繰り返しており、古くなった骨を壊す破壊細胞と新しい骨をつくる骨芽（こつが）細胞がバランスを取り、一定の骨の量を保っています。加齢にともなって女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが減ると破壊細胞の働きが増し、骨が軽石のようにスカスカになります。これが骨粗しょう症です。骨粗しょう症になると骨折しやすく、そこから寝たきりの状態になる可能性もあります。またエストロゲンの減少は、体調不良が続く「更年期障害」の原因にもなるといわれます。

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骨粗しょう症の症状

腰を痛めた女性のイラスト

腰を痛めた女性のイラスト

骨粗しょう症になると、次のような症状が現れます。
・背中や腰が痛む
・身長が縮む（縮んだように感じる）
・背中や腰が曲がったように感じる
・手足や背骨が骨折しやすくなる
・背中を下にして眠りにくい
・洗濯ものを干すのが辛い
・15分以上歩くのが辛い
　など

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★ 骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症を予防するには、バランスのとれた食事と適度な運動を心がけましょう。

＜食事で気をつけること＞

エストロゲンや骨密度を増やす食品を積極的に摂りましょう。大豆製品やキャベツなら、エストロゲンとカルシウム、ビタミンKが摂取できます。

大豆・豆腐・納豆のイラスト

●エストロゲンを増やす食品

大豆・豆腐・納豆のイラスト

大豆製品（豆乳や豆腐、納豆など：納豆なら1パック、大豆飲料なら125ml、豆腐なら100gを目安に）、たまご（1日に1個）、キャベツ（生で摂取するのがおすすめ）、ザクロ、山芋類（長芋・ヤム芋・大和芋など）、ゴマ、リンゴ、プルーン

チーズ・小魚・牛乳・小松菜・さんま・椎茸のイラスト

●カルシウムが多い食品

チーズ・小魚・牛乳・小松菜・さんま・椎茸のイラスト

牛乳、乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、大豆製品、青梗菜など

●ビタミンDを多く含む食品

鮭、さんま、イサキ、カレイ、椎茸、きくらげ、メカジキ、ウナギなど

●ビタミンKを多く含む食品

ほうれん草、納豆、小松菜、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ、ニラなど

＜骨量を増やす運動＞

スクワットをする女性のイラスト

●ゆっくりスクワット

スクワットをする女性のイラスト

足を肩幅に開いてゆっくりと膝を曲げて腰を降ろした後、ゆっくりと立ち上がります。できる範囲で10回ほど繰り返します。辛い方は椅子からの立ち上がりスクワットでも大丈夫です。

※膝が、足のつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

四つん這い背筋をする女性のイラスト

●四つん這い背筋

四つん這い背筋をする女性のイラスト

両手、両膝を床につき、四つん這いになります。顔は下を向いて右手と左足を同時に伸ばします。この状態を3秒維持し、右手左足を元に戻します。5～10回ほど繰り返し、逆の手足も行います。

＜気になる方は早めに検査や受診を＞

骨密度の検診を行っている市町村もあるので、問い合わせしてみましょう。また、婦人科・産婦人科の他、内科、整形外科で診察を受けられます。

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監修：株式会社ソーシャルサービス／医療法人延寿会
ひるずクリニック　院長西川泰章

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