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認知症予防に役立つフレイルの予防

認知症予防に役立つフレイルの予防

「フレイル」は健康と要介護の中間の状態で、もしフレイルになっても早めに対応すれば要介護に至るリスクを減らすことができます。「フレイル」ではないかを、ご自分でチェックし、早めに対策をとっておきましょう。今回は認知症予防にもつながる「フレイル」のチェック方法などについて紹介します。

やってみよう!フレイルチェック

「フレイルチェック」は東京大学高齢社会総合研究機構(IOG)の研究チームが考案したフレイルの自己診断方法です。特別な器具も費用もかからず、気軽にできる方法です。フレイルチェックには「指輪っかテスト」があります。

「指輪っかテスト」

両手の親指と人差し指で輪を作り、足のふくらはぎの最も太い部分を囲んですき間ができるようなら、サルコペニアの可能性が高く、囲めない場合はサルコペニアの可能性は低い

両手の親指と人差し指で輪を作り、足のふくらはぎの最も太い部分を囲みます。すき間ができるようなら、筋肉量が少なくなっている可能性があり、サルコペニアの可能性があります。

両手の親指と人差し指で輪を作り、足のふくらはぎの最も太い部分を囲んですき間ができるようなら、サルコペニアの可能性が高く、囲めない場合はサルコペニアの可能性は低い

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★ サルコペニアとは

サルコペニアとは加齢にともなって、筋肉が減り身体の機能が低下した状態をいいます。握力(男性26㎏未満、女性18㎏未満)や、歩く速度(0.8m/秒以下)、検査で筋肉量が基準より減少しているとサルコペニアと診断されます。筋肉量の低下にともなって歩く速度が低下し、転倒による骨折のリスクが高まります。

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認知症予防につながるフレイル予防3つの方法

フレイル予防の3つのポイント:栄養(食・口腔機能)、社会参加(趣味・就労・ボランティアなど)、運動(身体活動・運動など)。食事は主食・主菜・副菜・汁物でバランスを大切に

フレイルを予防するためには、次の3つのことを実践することが大切です。

1.食事を見直す

高齢になると食欲が低下したり、噛む力が弱くなったりして食が細くなると低栄養状態になる可能性があります。フレイルを予防するためには、栄養バランスのとれた食事をしっかりと摂ることが大切です。オリーブオイルなどを使った地中海料理は栄養バランスもよく、認知症予防にもつながります。

2.適度な運動

フレイル予防のためには、有酸素運動を続けることが良いといわれています。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、継続して行う運動のことです。その中で気軽にできる運動はウォーキングです。1日5,000歩以上を歩くと筋力の低下を防ぐことができます。ウオーキングと一緒に、誰かと一緒にしりとりなどのデュアルタスク(二重課題)をこなすと認知症予防にもつながります。

ウォーキングのフォームと二重課題の実践イメージ

《歩く時のポイント》
  • ①上半身を起こして、視線は前方へ
  • ②腹筋は締めておく
  • ③慣れてきたら、大股で早歩きを
  • ④手はしっかり後ろに振る
  • ⑤かかとから足をつけ、つま先で蹴り出す

3.人とのコミュニケーションを図る

高齢になると物事に取り組む意欲が低下し、人と接するのが面倒になる人もいます。家に閉じこもりがちになって人と話す機会が減り、場合によってはうつ傾向が出ることもあります。積極的に外出することによって歩く機会が増え、人と会って会話をして頭の活性化にもつなげましょう。

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監修:一般社団法人 日本認知症予防協会

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