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生活習慣から質の良い睡眠を(1) 太陽光を浴びる

生活習慣から質の良い睡眠を(1) 太陽光を浴びる

年齢を重ねると「眠りが浅くなった」「夜中に頻繁に起きてしまう」といった経験のある人も多いかと思いますが、健康維持や認知症予防のためにも、夜はできるだけぐっすりと眠りたいものです。では毎日充分に、質の良い睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか。その答えは「眠っている間」ではなく、「起きている間」の生活習慣にあります。快眠のために押さえておきたいポイントは多くありますが、そのうちのいくつかをご紹介しましょう。1つ目のポイントは「太陽の光」です。

朝、太陽光を浴びよう

人間は「体内時計」を持っています。体内時計とは、「昼間に活発に活動し、夜に身体を休める」というサイクルを自然に実行できる、生まれつき備わった作用のことです。朝すっきりと目覚められないという場合は、この自然のサイクルに対して体内時計がずれてしまっているのかもしれません。

1日は24時間ですが、人の体内時計は約25時間でリズムを刻んでいます。光の入らない部屋で数日間を過ごすと、1日につきおよそ1時間ずつ起床時間が遅れていくという実験結果があります。この約1時間のズレを修正するために、太陽光で体内時計を整える必要があるのです。
体内時計は朝、目から入る太陽光によってリセットすることができますから、朝起きた時はできるだけカーテンを開けて、太陽光を部屋に採り入れることを習慣づけましょう。
また、日中は積極的に屋外に出て活動量を増やすと良いでしょう。ほどよい疲労が昼と夜とのメリハリをつけ、快眠につながります。

できるだけ「早起き」を優先しよう

早寝、早起きの両方が実行できればベストなのですが、仕事が忙しかったり用事があったりと、なかなか理想通りにはいかない場合も多いものです。そんな時は「早起き」を優先するように心がけましょう。そうすると比較的、体内時計のズレを少なくすることができます。朝きちんと太陽光を浴びることによって体内時計がリセットされるので、その日の夜にはきちんと眠ることができ、翌日までそのズレを持ち越さないで済むのです。

睡眠前のテレビやスマホ、パソコンは避けましょう

人はメラトニンというホルモン物質が分泌されると眠気を感じます。このメラトニンは目から入る光の刺激によって分泌が抑制される性質があるため、眠りに入る際の部屋の明るさが暗いほど眠気を誘いやすいといわれています。眠る姿勢や瞼の開閉によって目に入る照度は変わりますが、おおむね10ルクス以下が入眠には適しています。

≪明るさの目安≫

  • ●コンビニなどの店舗照明 
    …約1800ルクス(店舗によって差があります)
  • ●部屋の照明  
    …約500~700ルクス
  • ●豆電球  
    …約9~10ルクス
  • ●晴れた日の満月  
    …約0.2ルクス

また照明の色は蛍光灯などの白色の電球よりも、刺激の少ないオレンジ色などの暖色系で、暗めの方が睡眠に適しています。間接照明などを利用して照度を調整することも有効です。
テレビやパソコン、スマートフォンの画面は光が強く、見ていると身体が覚醒してしまうので、就寝前はなるべく見ないようにしましょう。

監修:一般社団法人 日本認知症予防協会

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