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脳卒中を予防する毎日の食事と運動

脳卒中を予防する毎日の食事と運動

かつて脳卒中は日本人の死因の1位を占めていましたが、最近では死亡率が減少し4位になっています。しかし、死亡率が下がったからといって安心はできません。特に高齢者や家族歴のある人、生活習慣病を持っている人は要注意です。生活習慣を見直し、しっかり予防しましょう。ここでは前回に引き続き、脳卒中を予防する毎日の食生活のポイントを紹介します。また、脳卒中予防に効果的な運動についても紹介します。食事と運動の両輪を実践して健康的な生活を送りましょう。

脳卒中を予防する食生活のポイント2

■コレステロールの摂り過ぎに注意

肉類や魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などはエネルギーの源になります。積極的に摂りたいところですが、脂肪分が気になるため、特に脂肪分が多い肉類やバターなどは食べ過ぎに注意しましょう。また、血中の中性脂肪濃度を低くするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれているイワシやサンマなどの青魚を食べましょう。

調味料にも気をつけましょう。調理方法は、LDL(悪玉コレステロール)を回収し、血栓を防止するHDL(善玉コレステロール)を摂れる不飽和脂肪酸(コメ油・ダイズ油・コーン油・魚油)や植物油を使いましょう。

■3食をバランスよく食べる

朝、昼、夕食ともに決まった時間に、栄養のバランスを考えて食べましょう。

■標準体重を維持する

太り過ぎも、やせ過ぎも、高血圧や動脈硬化症の原因になります。適正な体重に近づけましょう。

■水分不足にも注意

血液中の水分量を一定に保つために、コップ1杯程度の水分を起床時や食前、食事中、のどが渇いたときに飲みましょう。また、就寝2時間前には水分を摂りましょう。

■アルコ-ルは適量を飲む

適量のアルコールは身体によい効果を与えますが、飲み過ぎは動脈硬化の原因になります。また、酒の肴は塩辛いものを避け、脂肪分の少ない肉や魚、豆腐や野菜などをバランスよく摂りましょう。

脳卒中を予防する運動

脳卒中の予防には、毎日の運動と週1回の運動が効果的です。

■毎日のウォーキング

まずは1日30分、できる人は60分、8000~1万歩を目安に歩きましょう。息がはずむ程度の少し速いスピードで、腕を大きく振りながらウォーキングすると効果的です。

■毎日、自宅でできる運動

足腰の筋肉の力をつけるために運動することも大切です。毎日、自宅でテレビを見ながら、次のような運動を実践してみてください。

●ひざ伸ばし運動

ひざ伸ばし運動のフォーム

イスに座り、片足ずつ膝をまっすぐ伸ばします。

●かかとあげ運動

壁に手をついて支えながら、かかとをあげて、つま先で立ちます。これを繰り返します。

●腕伸ばし運動

手のひらを合わせて、天井に向かって伸ばします。

●ブリッジ運動

仰向けに寝て、ひざを立てた姿勢から、お尻を持ち上げます。

●太もも上げ運動

ひざを胸に近づけるように持ち上げます。

  • ※運動するときの注意点
  • ・無理に伸ばしたり、反動をつけない
  • ・痛みがあるときは、すぐに中止する
  • ・疲れたら休む
  • ・脳卒中後のリハビリは理学療法士に相談

■週1回、実践する運動

週1回、汗をかく程度の運動にトライしてみましょう。たとえば、速いペースでのウォーキングや自転車を60分。ダンスなら55分。水泳、エアロビクスなら40分。ジョギングやテニスを35分間、続けてみましょう。

これらの運動を継続し、習慣化することで脳卒中は防止できます。週に3日以上は汗をかくことを心がけましょう。
また、ストレスや疲労も身体のバランスを崩す原因になります。夜はできる限り決まった時間に寝て、十分な睡眠をとって疲労を回復させましょう。

参考サイト:
e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-006.html

監修:医師 西川 泰章

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