フレイル・サルコペニア・ロコモの予防法
高齢者が運動をすると「ケガが心配・・・」「辛くて続かない」と敬遠する方が多いですが、高齢者こそ運動が必要です。食事や適切な運動などで予防することができます。特に運動は筋肉量を増やして筋力を強化し、歩く力やバランス能力を向上させることができます。運動というとテニスや野球、マラソンなどの激しいスポーツを連想してしまいがちですが、家でできるちょっとした運動もあります。フレイル・サルコペニア・ロコモを予防するためにも、ぜひ実行してみてください。
フレイル・サルコペニア・ロコモの予防法
ロコモ、フレイル、サルコペニアは、いずれも要介護への入口となる危険なシグナルです。互いに影響を及ぼしあって症状を悪化させていきます。たとえば、サルコペニアはロコモを引き起こす原因のひとつになり、ロコモになるとフレイルを招きます。
将来の寝たきりや要介護状態を防ぐためには、まずはロコモやフレイルを予防・改善し、サルコペニアを早期に察知して対策を講じることが必要といわれます。
フレイル・サルコペニア・ロコモシンドロームの予防法は共通点が多く、基本は運動、食事、社会参加の3つです。
食事は肉や魚、大豆、牛乳などに多く含まれているたんぱく質やカルシウムを摂取することが重要です。
社会参加は、友人たちと会う機会を増やしたり、趣味のサークルやボランティア活動に参加して気持ちを前向きにすることです。
そして、ちょっとした運動を毎日、継続して実施していくことも大切です。
また、口腔ケアを徹底することも大切です。飲み込む力や噛む力などが低下すると、食欲が落ち低栄養につながります。毎日の歯磨きで口の中を清潔に保ち、定期的に歯科健診を受けましょう。さらに感染症予防に手洗いやうがいを励行し、高血圧や糖尿病などの慢性疾患がある方は医療機関で指示された薬をしっかり服用しましょう。
ロコモを予防する、たった2つの運動
それでは、ロコモ、フレイル、サルコペニアを予防する運動を紹介していきます。
まずロコモを予防するためには、骨や筋肉に適度な刺激を与える運動が効果的です。ロコモを予防する基本的な運動は、「片足立ち」と「スクワット」の２つです。バランス能力と筋力を向上し、骨や関節などを鍛えます。
- ※腰痛やひざ痛などがある方は、必ず医師に相談してください。
●片足立ち
片足立ちは、バランス能力と下半身の筋力を鍛えます。それによって足の付け根の骨が強くなり、転倒を防ぐ効果があります。片足立ちを続けることで、歩く動作が安定し、歩くスピードが速くなったり、階段の昇り降りもスムーズになります。
＜手順＞
1. 転倒しないように、手すりや机に両手をつきます。
2. 片足を少し上げ、約1分間その状態を保ちます。
3. 足を替えて同じことを実行します。
- ※この運動を左右1回ずつ、1日3回行ってください。
●ゆっくりスクワット
スクワットは、「立つ」「座る」といった動作を安定させる力を養います。ゆっくりと繰り返せば、腰に負担をかけずに筋力を鍛えられます。
＜手順＞
1. 肩幅よりもやや広めに足を広げて立ち、つま先を30度くらい開きます。
2. ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。後ろに倒れないように、やや前傾姿勢にし、身体をしずめたときに膝がつま先よりも前に出ないようにします。
3. 元の姿勢にゆっくりと戻します。
- ※この動作を、ゆっくりと5～6回繰り返します。1日3回行ってください。
サルコペニアを予防する運動
筋肉に抵抗をかける運動（レジスタンス運動）を繰り返すことが効果的です。運動をする際は呼吸を止めず、深呼吸しながら行うように意識しましょう。
●スクワット
ロコモのスクワットを参考にしてください。
●上体起こし
1. 仰向けに寝て両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。
2. おへそを覗き込むように頭を持ち上げます。
3. お腹に力が入っていることを意識しながら、
ゆっくりと10回繰り返します。
●ランジ
1. 片足を前に出し、膝を曲げて、
ゆっくりと体重をかけていきます。
2. 1の状態からゆっくりと元に戻し、
足を入れ替えて交互に10回行います。
フレイルを予防するための運動
片足立ち、スクワット、上体起こし、かかと上げなどの筋肉に負荷を与える運動（レジスタンス運動）を行ない、筋力の維持・増強を図ります。
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参考サイト：
ロコモ チャレンジ！推進協議会
https://locomo-joa.jp/locomo/
監修：関西医療学園専門学校
理学療法学科教員 理学療法士
熊崎 大輔
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