フレイル・サルコペニア・ロコモの予防法

高齢者が運動をすると「ケガが心配・・・」「辛くて続かない」と敬遠する方が多いですが、高齢者こそ運動が必要です。食事や適切な運動などで予防することができます。特に運動は筋肉量を増やして筋力を強化し、歩く力やバランス能力を向上させることができます。運動というとテニスや野球、マラソンなどの激しいスポーツを連想してしまいがちですが、家でできるちょっとした運動もあります。フレイル・サルコペニア・ロコモを予防するためにも、ぜひ実行してみてください。

ロコモ、フレイル、サルコペニアは、いずれも要介護への入口となる危険なシグナルです。互いに影響を及ぼしあって症状を悪化させていきます。たとえば、サルコペニアはロコモを引き起こす原因のひとつになり、ロコモになるとフレイルを招きます。
将来の寝たきりや要介護状態を防ぐためには、まずはロコモやフレイルを予防・改善し、サルコペニアを早期に察知して対策を講じることが必要といわれます。

また、口腔ケアを徹底することも大切です。飲み込む力や噛む力などが低下すると、食欲が落ち低栄養につながります。毎日の歯磨きで口の中を清潔に保ち、定期的に歯科健診を受けましょう。さらに感染症予防に手洗いやうがいを励行し、高血圧や糖尿病などの慢性疾患がある方は医療機関で指示された薬をしっかり服用しましょう。

それでは、ロコモ、フレイル、サルコペニアを予防する運動を紹介していきます。
まずロコモを予防するためには、骨や筋肉に適度な刺激を与える運動が効果的です。ロコモを予防する基本的な運動は、「片足立ち」と「スクワット」の２つです。バランス能力と筋力を向上し、骨や関節などを鍛えます。

• ※腰痛やひざ痛などがある方は、必ず医師に相談してください。

筋肉に抵抗をかける運動（レジスタンス運動）を繰り返すことが効果的です。運動をする際は呼吸を止めず、深呼吸しながら行うように意識しましょう。

片足立ち、スクワット、上体起こし、かかと上げなどの筋肉に負荷を与える運動（レジスタンス運動）を行ない、筋力の維持・増強を図ります。

参考サイト：
ロコモ チャレンジ！推進協議会
https://locomo-joa.jp/locomo/