Vol.56

腕・二の腕（にのうで）の筋力UP編

01

ひじ曲げ運動

• 立って、または椅子に座った状態でペットボトルを持ちます。
• 手のひらを上に向けた状態でゆっくりと肘を曲げペットボトルを持ち上げましょう。
• 上下にひじの曲げ伸ばしをくり返します。（10 回程度くり返す）

02

ひじ伸ばし運動（後ろ）

• 前傾姿勢で、片手を机などにつき体を支えます。
• 反対の手にペットボトルを持ち、二の腕と体が平行になるようにひじを曲げましょう。
• そのまま、ひじを後方へ伸ばしゆっくり戻す動作を繰り返します。（10 回程度くり返す）

03

ひじ伸ばし運動（上）

• 立って、または椅子に座った状態でペットボトルを耳横あたりに持ちましょう。
• そのままゆっくりとひじを伸ばして上に持ちあげます。
• 充分に上まで伸ばしたら、ふたたびゆっくりと耳横の位置まで戻しましょう。
• ペットボトルを持ち上げ、戻す動作を10回程度くり返します。

04

お尻上げ運動

• 椅子に浅く座り、両手のひらを座面に置きます。
• 両手に力を入れて、腕の力でお尻を上体ごと持ち上げましょう。
• 持ち上げて、下ろす動作を10 回程度くり返します。

POINT

腕や二の腕は自立した生活を支えるための重要部位です。普段からよく使う筋肉を鍛えることで荷物を持つ、ドアを開けるなどの日常動作がスムーズになります。