Vol.54

腰（こし）まわりの筋力UP編

01

丸まりストレッチ

• マットや布団などの上で、仰向けに横になります。
• そこから、両ひざを両手で抱える姿勢になりましょう。
• ひざを抱えて、背中や腰を丸めながら継続して伸ばしましょう。
  （30 ～ 60 秒程度）

02

ひねりストレッチ

• マットや布団などの上で仰向けになり、両膝を立てます。
• そのまま両ひざをゆっくり右に倒しましょう。30～60秒伸ばします。
• 倒したひざを元の位置に戻し、今度はゆっくり左に倒しましょう。
  30～60秒伸ばします。（10回程度くり返す）

03

上体起こしストレッチ

• うつ伏せに寝た状態から、肘をついて上体を起こした姿勢になります。
• そこから手のひらをつき、上体をさらに起こして支えましょう。
  （30～60 秒キープします）
• • 痛みのない範囲で、腰痛のある方はとくに注意して行ってください。

• 痛みのない範囲で、腰痛のある方はとくに注意して行ってください。

04

側屈ストレッチ

• 両手を組み、上に伸ばしましょう。
• その状態のまま、上半身全体を 右へゆっくり倒します。30～60秒 伸ばしましょう。
• ゆっくりと元の位置に戻したら、今度は左にゆっくり倒しましょう。30～60秒伸ばします。
  （10 回程度くり返す）

POINT

腰まわりの筋肉を伸ばすことで柔軟性が保たれるため、身体の動きが軽快に。日常動作がスムーズになり活動範囲も広がります。腰痛予防にも効果的な運動です。