Vol.53

体幹（腹筋・背筋）の筋力UP編

01

プランク （うつ伏せ体幹トレーニング）

• うつ伏せになった状態から、両ひじとつま先で身体を支えます。
• 腰を反らず、肩・腰・足首が一直線になるように意識しましょう。
• そのままの姿勢で
  10 秒ほど保持します。
• • 呼吸を止めずに、
    痛みのない範囲で行いましょう。

• 呼吸を止めずに、
  痛みのない範囲で行いましょう。

02

クランチ （仰向け体幹トレーニング）

• 仰向けに寝た状態からひざを曲げ、頭を少し起こします。
• 呼吸は止めずに、そのままの姿勢で
  10 秒ほど保持しましょう。

• 痛みのない範囲で行ってください。
• 疲れた時は休憩を挟みながら、自分のペースで行いましょう。

03

四つ這い手足上げ

• 四つ這いになった状態から、左手と右足を上げてまっすぐに伸ばしてみましょう。
• 10秒ほど保持したら、元の位置に戻します。
• 今度は右手と左足を上げて
  まっすぐに伸ばしてみましょう。
  （３～５回程度くり返す）

04

スクワット運動

• 肩幅に足を開いて、まっすぐに立ちます。
  （手は前に伸ばすか、胸の前で組みましょう）
• そのまま、膝が 90 度になるくらいまで腰を落としていきます。
• 10 秒ほど腰を落としたら、
  ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  （10 回程度くり返す）

POINT

体幹を鍛えるとバランス感覚が向上します。姿勢が整い、日常生活のあらゆる動作が安定して行えるようになるため、転倒を防ぐ力も高まります。