Vol.52

お尻（殿筋・でんきん）の筋力UP編

01

お尻上げ運動

• 仰向けに寝た状態で、軽く膝を開いて曲げましょう。
• そのまま おへその下に力を入れ、お尻を締めるように持ち上げましょう。
• 膝と肩が一直線になるくらいの高さになるように意識しながら、ゆっくりと上げ下げします。
  （10 回程度くり返す）

02

足上げ（後ろ）運動

• 膝立ちで四つ這いの姿勢になります。
• 両手と右足で身体を支えた状態で、左足を後ろ（上）へ持ち上げましょう。
• 左膝が曲がらないように意識しながら床と並行になるように、真っすぐにします。
  （左右それぞれ 10 回程度くり返す）

03

足上げ（横向き）運動

• ベッドや布団の上で片足を下にして横向きに寝ます。
• 上になった足の膝をのばしたまま30～45度くらいの角度まで持ち上げてみましょう。
• 身体や持ち上げた足が前後にぶれないように注意します。
  （左右それぞれ10回程度くり返す）。

04

サイドステップ

• 足を肩幅に開き、安定した姿勢で真っすぐに立ちます。
• そのまま右へ一歩踏み出し、次に左足を寄せましょう。
• 今度は左へ一歩踏み出し、右足を寄せます。
  （左右それぞれ 10 回程度くり返す）

POINT

お尻の筋肉を鍛えることで腰や膝への負担が軽減するため、歩行の安定性が向上します。また姿勢も良くなり、日常動作をスムーズに行えるようになります