Vol.49

気分スッキリ 足首・ふくらはぎの筋力UP編

01

かかと上げ（カーフレイズ）

• 立って、または椅子に座ってかかとを上下に動かしましょう。
• 両足は肩幅程度に開き、５本の足の指すべてを使って上げ下ろしをします。
• 親指や小指に体重をかけすぎないよう注意してください。（10回程度くり返す）

02

つま先上げ（トゥレイズ）

• 立って、または椅子に座ってつま先の上げ下ろしをしましょう。
• つま先が外側を向かないようにまっすぐ上にあげます。（10回程度くり返す）

POINT

つま先を充分に持ち上げられなくても足裏やふくらはぎの筋肉を動かせることができれば効果が期待できます。無理のない程度に行いましょう。

03

足指ジャンケン

• 座った状態で、足指を使ってグー・チョキ・パーの形にしてみましょう。
• 足指をしっかり動かすことで足の感覚や機能が向上します。

POINT

痛みのない範囲で行ってください。はじめはゆっくり動かしてみましょう。

04

段差昇降運動（だんさしょうこううんどう）

• 階段や上がり框（かまち）を利用して踏み台昇降を行ってみましょう。
• 1段の段差（あまり高すぎない程度）で登ったら降りる、降りたら登る動作を繰り返します。
• 転倒に注意して、不安定な時は手すりや壁などに手をつきながら姿勢を安定させましょう。

POINT

足首やふくらはぎを鍛えることで歩行時の安定感が増し、転倒予防につながります。 また血流も良くなるため冷えやむくみの改善にも効果的です。