Vol.42

2023.9.22

股関節痛・膝痛を予防しよう

01

太もも・膝まわりの筋力UPで強い足腰に
セッティング運動

• 足を伸ばした状態で座り、
  膝の下に丸めたタオルを入れます
• タオルを潰すように、太ももに
  力を入れてみましょう
• 3～5秒、力を入れて抜くを
  10回程度繰り返します

Point

内側広筋を意識しよう！

内側広筋とは前太ももの内側にある筋肉のこと。
この筋肉が弱くなると、膝痛が起こりやすくなります。

02

硬くなった関節をほぐして可動域UP
股関節ストレッチ運動

• 床に座った状態で
  左右の足の裏を合わせます
• あぐらのような姿勢で股関節を開き、
  膝をできるだけ床に近づけましょう
  （30秒～1分程度キープします）

背中を壁にもたれた状態で行うと楽にできます

03

ハムストリングスを鍛えて関節をなめらかに
ひざ曲げ運動

• 椅子などに座りリラックスした
  状態で背筋を伸ばします
• 片膝を曲げ、できるだけ
  かかとを太ももに近づけましょう
• ゆっくりと左右10回ずつ繰り返します

痛みを感じる時は無理に曲げず、可能な範囲で行ってください

• テーブルなどに手をついた状態で
  体を安定させて行いましょう
• 片足ずつ10回程度繰り返します

Point

ハムストリングスを意識しよう！

ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉で、主に膝や股関節を動かす際に使われます。この筋肉が硬くなると膝が伸びにくくなり、歩行時や階段の昇降時に痛みの原因になります。