Vol.41

2023.8.25

つらーい腰痛をスッキリと

01

足～背中を伸ばして腰まわりをやわらかく
もも裏ストレッチ

• 椅子などに軽く腰かけ、片足だけ軽く前に伸ばします
• そのまま上体を前に倒し、もも裏をゆっくりと伸ばしましょう

左右の足をそれぞれ30秒～1分程度伸ばします

• 床に座った状態でもも裏を伸ばしてみましょう
• さらにつま先を起こしてふくらはぎも一緒に
  ゆっくりと伸ばしましょう

POINT

息を止めずに呼吸を意識して伸ばしましょう

02

背筋をぐぐっと反って伸ばそう
おなか伸ばし運動

• うつぶせに寝た状態からゆっくり上体を
  起こし、肘を立てましょう
  （30秒～1分間キープします）

• 今度は手のひらをつき、上体をさらに
  起こして支えましょう
  （30秒～1分間キープします）

痛みのない範囲で上体を伸ばします

POINT

疲れたら休みつつ自分のペースで行いましょう

03

反りがちな背中の筋肉を丸く伸ばす
丸まってイモ虫運動

• 仰向けに寝た状態から、膝を曲げ両膝を両手で抱えます
• 膝と胸をできるだけ近付けて
  背中・腰の筋肉を伸ばしましょう
  （30秒～1分間キープします）

呼吸を止めないように意識しながら行いましょう