Vol.40

2023.7.19

手軽に肩こりを解消しよう

01

緊張＆緩和で肩の筋肉をほぐそう
肩すくめ運動（シュラッグ）

• ① 自然に胸を張って立ち、両肩を
  すくめて僧帽筋に力を入れます
  （3～5秒間維持する）

• ② 今度は一気に力を抜いて脱力しましょう

①②を5～10回程度繰り返します

僧帽筋って？

首から肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉

• ① 両腕を自然に下におろした姿勢で座り、
  肩をすくめて僧帽筋に力を入れます
• ② 今度は一気に力を抜いて脱力しましょう

①②を5～10回程度繰り返します

POINT

緊張時にはあまり長くいきみすぎないよう注意しましょう

02

二の腕をほぐして肩まわりをやわらかく
肘（ひじ）上げ運動

• 両手の指先で肩を触り、その状態の
  まま肘を上下に動かします。
• 左右それぞれ10回程度行いましょう

痛みのない範囲で、はじめはゆっくり行いましょう

Point

ローテーターカフ（肩甲骨まわりの筋肉の総称）
にも効果があり、肩こり解消につながります。

03

大きな動きで背中ごとストレッチ
肩甲骨（けんこうこつ）くっつけ運動

• ① 肘を90度に曲げ、肩と水平になる
  程度に持ち上げます
• ② そのまま左右の肘を顔の
  前あたりでくっつけましょう

• ③ 今度は左右の肩甲骨ができるだけ
  くっつくように胸を開きます

②③を10回程度繰り返しましょう
痛みがある場合は、無理せずできる
範囲で行いましょう