2023.02.17

Vol.34

足腰健康トレーニング

監修：関西医療学園専門学校理学療法学科教員／理学療法士熊崎大輔先生（Daisuke Kumasaki）

01

掃き掃除のついでに
開脚スクワット

下肢の筋力向上と股関節の可動域拡大に役立ちます。
- ① まっすぐに立ち足を肩幅程度に開きます。（つま先を外に向けて）
つま先と膝の向きが同じ方向になるように意識しましょう
- ② 膝を曲げながら腰をゆっくり落としていきます。
膝の角度は90度くらいを目標にできる範囲で
- ③ 落とした腰をゆっくり元の位置まで戻しましょう。
10回程度くり返します
POINT

立ちっぱなしは足の筋肉を疲弊させるだけでなく、血液やリンパの流れを悪くします。
軽いストレッチはこの流れを良くします。

柄の短いホウキを使う時は…

軽く膝を曲げた状態をキープしながら掃いてみましょう。長時間継続して行うと血圧が上がり、心臓に負担がかかります。短い間隔で行いましょう。
02

ベランダや庭のお掃除をしながら
ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ

手すりを拭きながら（足筋伸ばし）
- ① 片足を前に出し、もう一方の足は後ろへ軽く引きます。
- ② 後ろへ引いた足のかかとが上がらないように
  気を付けながら、足筋をゆっくり伸ばします。
  （1分程度）
- ③ 足を逆にして反対の足も伸ばします。
つま先が外に開かないよう正面を向くように意識しましょう
ブラシで掃除しながら（踏み込み運動）
- ① 立った状態から片足を一歩踏み出し、できるだけ重心を
  低く下げましょう。
- ② 今度は逆の足を前に踏み出し、同じように重心を下げつつ
  前に進みます。（左右10回程度くり返します）
股関節と膝関節が90度になるくらい沈み込ませます
ご注意

負荷をかけすぎて転倒しないよう注意しましょう