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ホーム>介護のお役立ち情報>生活筋力UP ながら運動>足腰健康トレーニング
2023.2.17
Vol.34
2023.2.17
足腰健康トレーニング
Vol.34
2023.2.17
監修：関西医療学園専門学校 理学療法学科 教員／理学療法士 熊崎 大輔 先生（Daisuke Kumasaki）
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01掃き掃除のついでに
開脚スクワット下肢の筋力向上と股関節の可動域拡大に役立ちます。- ① まっすぐに立ち足を肩幅程度に開きます。（つま先を外に向けて）
つま先と膝の向きが同じ方向になるように意識しましょう
- ② 膝を曲げながら腰をゆっくり落としていきます。
膝の角度は90度くらいを目標にできる範囲で
- ③ 落とした腰をゆっくり元の位置まで戻しましょう。
10回程度くり返します
POINT立ちっぱなしは足の筋肉を疲弊させるだけでなく、血液やリンパの流れを悪くします。
軽いストレッチはこの流れを良くします。柄の短いホウキを使う時は…軽く膝を曲げた状態をキープしながら掃いてみましょう。長時間継続して行うと血圧が上がり、心臓に負担がかかります。短い間隔で行いましょう。
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02ベランダや庭のお掃除をしながら
ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ手すりを拭きながら（足筋伸ばし）- ① 片足を前に出し、もう一方の足は後ろへ軽く引きます。
- ② 後ろへ引いた足のかかとが上がらないように
気を付けながら、足筋をゆっくり伸ばします。
（1分程度） - ③ 足を逆にして反対の足も伸ばします。
つま先が外に開かないよう正面を向くように意識しましょう
ブラシで掃除しながら（踏み込み運動）- ① 立った状態から片足を一歩踏み出し、できるだけ重心を
低く下げましょう。 - ② 今度は逆の足を前に踏み出し、同じように重心を下げつつ
前に進みます。（左右10回程度くり返します）
股関節と膝関節が90度になるくらい沈み込ませます
ご注意負荷をかけすぎて転倒しないよう注意しましょう
指わっかテストでサルコペニアチェック！
サルコペニアとは、加齢や疾患によって全身の筋力や筋肉量が低下する状態のことを言います。高齢期のサルコペニアは、運動機能の低下から歩行が困難になったり、転倒などのケガにつながる可能性も高いので注意が必要です。簡単にできる「指わっかテスト」で、充分な筋肉量があるかどうかチェックしてみましょう！
-
- CHECK！
両手の親指と人差し指でわっかをつくって
ふくらはぎを囲んでみましょう
※指輪っかテストは東京大学高齢社会総合研究機構が実施した柏スタディをもとに考察されました
指わっかテストでサルコペニアチェック！
サルコペニアとは、加齢や疾患によって全身の筋力や筋肉量が低下する状態のことを言います。高齢期のサルコペニアは、運動機能の低下から歩行が困難になったり、転倒などのケガにつながる可能性も高いので注意が必要です。簡単にできる「指わっかテスト」で、充分な筋肉量があるかどうかチェックしてみましょう！
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- CHECK！
両手の親指と人差し指でわっかをつくって
ふくらはぎを囲んでみましょう
※指輪っかテストは東京大学高齢社会総合研究機構が実施した柏スタディをもとに考察されました
- CHECK！
ながら運動「足腰健康トレーニング」
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