2022.12.16

Vol.32

昇降ステップ体操

監修：関西医療学園専門学校理学療法学科教員／理学療法士熊崎大輔先生（Daisuke Kumasaki）

01

階段や上がり框を利用して
ひざ曲げ昇降運動

適度な段差を使って、踏み台昇降をしてみましょう。
登ったら降りて、降りたら上ってを繰り返します。
膝に負担がかかりすぎないよう、あまり高すぎない段差を利用しましょう。
不安定・転びやすそうな場合は手すりを使いましょう。

POINT

膝をしっかり上げることを意識しましょう

ひざをサポート！昇降運動による良い効果

高齢になると、膝を持ち上げる筋肉（大腰筋や大腿四頭筋）が衰えるため、すり足で歩く方が多くなります。そのため歩く速さが遅くなるだけでなく、バランスを崩しやすく転倒しやすくなるのです。膝をしっかり上げて歩ける状態を維持することは、転倒予防にもつながります。
02

足全体を大きく使って
段差でストレッチ
- 一段とばし歩き
- 膝とももをしっかり上げ、階段を一段とばしで上がってみましょう。
  太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉が鍛えられます。
一歩ずつしっかりと踏み込みます
足元が不安定な時、転びやすそうな時には手すりを使いましょう
- ふくらはぎストレッチ
- 段差に乗った状態から、ゆっくりと踵をずらして降ろしていきます。
  つま先の方は段差に残したままの状態で
  ふくらはぎをゆっくりと伸ばしましょう。
安定した状態で30～60秒間伸ばします
手すりや壁などに手をついて体勢を安定させます
- ※階段を利用する場合、一番低く安全な場所で行いましょう
- ※滑って転倒しないよう、充分に気を付けましょう