Vol.32

2022.12.16

昇降ステップ体操

01

階段や上がり框を利用して
ひざ曲げ昇降運動

• 

膝に負担がかかりすぎないよう、あまり高すぎない段差を利用しましょう。
不安定・転びやすそうな場合は手すりを使いましょう。

POINT

膝をしっかり上げることを意識しましょう

ひざをサポート！昇降運動による良い効果

高齢になると、膝を持ち上げる筋肉（大腰筋や大腿四頭筋）が衰えるため、すり足で歩く方が多くなります。そのため歩く速さが遅くなるだけでなく、バランスを崩しやすく転倒しやすくなるのです。膝をしっかり上げて歩ける状態を維持することは、転倒予防にもつながります。

02

足全体を大きく使って
段差でストレッチ

• 一段とばし歩き
• 膝とももをしっかり上げ、階段を一段とばしで上がってみましょう。
  太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉が鍛えられます。

一歩ずつしっかりと踏み込みます
足元が不安定な時、転びやすそうな時には手すりを使いましょう

• ふくらはぎストレッチ
• 段差に乗った状態から、ゆっくりと踵をずらして降ろしていきます。
  つま先の方は段差に残したままの状態で
  ふくらはぎをゆっくりと伸ばしましょう。

安定した状態で30～60秒間伸ばします
手すりや壁などに手をついて体勢を安定させます