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ととのうごはん Recipe24

野菜たっぷり大満足野菜の豚巻フライ

野菜たっぷり大満足 野菜の豚巻フライ

少ない油で軽やか揚げ焼き

調理時間30

2人分

  • #高たんぱく

栄養価(1人分)
エネルギー
572kcal
たんぱく質
21.5g
糖質
29.4g
脂質
38.2g
塩分
1.5g

豚巻フライの食材

豚スライスしゃぶしゃぶ用
120g
小さじ1/3
こしょう
少々
青しそ
8枚
長芋※皮をむいて8等分の輪切り
6㎝
トマト※4等分にする
1/4個
ブロッコリー
小2房
しいたけ※軸を取る
2枚

〈衣〉

薄力粉
大さじ2杯
1個
パン粉
50g
揚げ油
適量

豚巻フライの作り方

  • 豚肉一枚を広げてクロスに置き、塩こしょうをする。重なった部分に大葉をしき、長芋を置き、野菜(トマト/ブロッコリー/しいたけ)のいずれかを一つ置く。

  • 野菜を包むように豚肉を折りたたみ、手で軽く握って豚肉と野菜をくっつける。残りも同様にする。

  • ②に薄力粉、卵、パン粉の順で衣をつける。

  • フライパンに2㎝くらいの油(③の厚みの半分くらい浸かる量)を入れ、170度くらいに温め、③の半量入れる。揚げ色がついたら裏返し、両面同じ色になるまで揚げる。残りも同様に揚げ焼きにする。

献立を彩るプラス1品

白菜とりんごの酢の物

白菜とりんごの酢の物

調理時間20

2人分

栄養価(1人分)
エネルギー
67kcal
たんぱく質
1g
糖質
14.3g
脂質
0.2g
塩分
1.1g

酢の物の食材

白菜
2枚
小さじ1/4杯
りんご※いちょう切りにし、塩水にさっとつけて水気を切っておく
1/8個
適量

〈A〉

大さじ2杯
砂糖
大さじ2杯
醤油
小さじ1杯

酢の物の作り方

  • 白菜は5㎝幅に切り、芯の部分は繊維に沿うように3mm幅に切る。葉は縦向きにして5mm幅に切る。ボウルに入れて、塩をまぶし10分置く。水分が出てきたら、水気を絞る。

  • ボウルに①とりんごを入れ、〈A〉を加え、混ぜ合わせる。

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