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暮らしの中で認知症予防(2) 身体の運動

認知症予防に効果的な方法。2つ目は「身体を動かす習慣をつけること」です。
認知症は脳の病気であり、脳の血管や血液に関する病気が原因となって発症するケースが多くあります。
最も発症割合の多いアルツハイマー型認知症も、発症要因と考えられるアミロイドβは「生活習慣の乱れ」によって多く作られる可能性があるということが分かってきました。こうした病気にかからないようにするために、日々の運動が重要なのです。
また、運動器の障害で歩行が困難になり、引きこもりから認知症につながるケースもあります。身体に不調が来てからではなく、まだ身体が充分に動く頃からこまめに運動習慣をつけ、健康で自立した生活を保つことが大切です。

有酸素運動が効果的

運動が認知機能を改善したり、認知症の発症を抑える効果があるという報告は多数あります。運動の中でも有酸素運動(継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動)が特に効果があると言われ、20~30分間の少し汗ばむ程度の運動を、週2~3回行うことが推奨されています。

《1日の運動量の目安》

●ウォーキング …1日 5,000~7,000歩

●早歩き …7.5分程度

運動を行う際には、体調管理にしっかりと気を配ることが大切です。
夏の暑い時期などは特に次のような点に注意しましょう。

有酸素運動 夏の暑い時期の注意点
有酸素運動 ポイント

ながら運動(二重課題)でさらに効果UP!

「○○しながら○○する」といった、複数の運動や動作を同時に行う「ながら運動(二重課題)」が、認知機能UPのためさらに効果が高いと注目されています。例えばウォーキングをしながら暗算をする、しりとりをするなど。身体と頭を同時に使った運動が効果的です。

ながら運動(二重課題) 例 ながら運動(二重課題) 例

※ウォーキングなど屋外で行う運動で二重課題を行う場合は、
周囲の安全に充分注意しましょう。

仲間と一緒に取り組んだりして、他者との交流の機会を持つことも予防には効果的です。
無理をするのではなく、楽しんで継続できる運動を選びましょう。

ながら運動(二重課題) ポイント

監修:森ノ宮医療大学
教授 横井 賀津志

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