サルコペニアと認知症

サルコペニアの(筋力低下)悪循環:低栄養状態、筋肉量の減少、運動量の減少、食欲の低下

サルコペニアとは、ギリシャ語の「筋肉」と「喪失」を組み合わせた造語です。加齢が原因で筋肉が減ったり、身体の機能が低下したりした状態をいいます。握力の低下(男性26㎏未満、女性18㎏未満)や、歩く速度が遅くなる(0.8m/秒以下)、検査で筋肉量が基準より減少していることが認められるとサルコペニアと診断されます。今回はサルコペニアとロコモやフレイルとの違いや、認知症との関係について紹介します。

サルコペニア、フレイル、ロコモの違い

サルコペニアは筋肉が減ったり、身体の機能が低下したりした状態をいいます。サルコペニアになると、歩くのが億劫になって運動量が減少し、その結果、食欲が低下して低栄養になり、さらなる筋肉量の減少を招きます。これをサルコペニアの悪循環といいます。

サルコペニアと似た症状に「フレイル」「ロコモ」があります。
ロコモは、サルコペニアよりも広い範囲の運動器骨、関節、筋肉、神経を含めたものであり、身体を動かすために必要な器官の障害のために、移動機能の低下をきたした状態をいいます。
フレイルは、ロコモよりもさらに広い範囲の考え方で、身体的な問題のほか、認知機能の衰えなどの精神・心理的問題や経済的困窮などの社会的問題なども含みます。フレイルになって外出する機会が減るとMCIや認知症になるリスクも高まります。

サルコペニア・ロコモ・フレイルの関係図

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★ 認知症につながるサルコペニア肥満

運動不足になる筋肉は20~30代から少しずつ落ち、使われずに余ったエネルギーは脂肪に変わって身体に溜まりやすくなります。一見すると、やせ型や標準体型の人でも、若いころに筋肉だった部分が脂肪に置き換わっている人がいます。これが「サルコペニア肥満」です。

東京都に住む高齢者約1600人を対象に、「正常」「サルコペニア」「肥満」「サルコペニア肥満」の4グループに分け、それぞれの身体状況とMCI(軽度認知機能障害)・認知症の発症リスクの関連を研究しました。

その結果、サルコペニア肥満の人が軽度認知機能障害になるリスクは正常の人の約2倍、認知症になるリスクは約6倍に増えることが分かりました。また、サルコペニアだけでも認知症リスクが3倍以上になることも判明。筋力と認知症の発症リスクに関係があることがわかりました。

https://med.juntendo.ac.jp/news/20220415-01.html

身体状況と、軽度認知機能障害・認知症の発症リスクの関連グラフ 出典:順天堂大学2022.04.15 プレスリリースより

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今からできるサルコペニア対策

サルコペニアの予防・改善には、食事と運動をあわせて実施することが大切です。

●筋力アップにつながる食事を

サルコペニアを予防・改善するためには、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。肉、魚、卵、大豆を使った料理を毎日の食事にバランスよく摂りましょう。高齢になると肉を敬遠する人もいますが、肉に含まれる脂質や動物性たんぱく質も重要な栄養素です。

●1日5分!適度な運動を

サルコペニアの予防・改善のために、1日5分の運動を始めませんか。たとえば、ウォーキングなどの有酸素運動を2日に1回、1日30〜60分が目安で実行しましょう。

●ハーフスクワットも筋力アップに効果的!

ハーフスクワットの姿勢イメージ

両足を肩幅に開いて立ち、膝をゆっくりと曲げ伸ばしします。曲げるときは膝が直角になるまで、伸ばすときは伸ばしきらないようにします。

ハーフスクワットの姿勢イメージ

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監修:一般社団法人 日本認知症予防協会

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