低栄養にならないために

低栄養チェックリスト

最近、痩せたと言われたり、元気がなくなったなどと言われませんか。もしかしたら「低栄養」かもしれません。一度チェックしてみて、食生活に気をつけましょう。

食事や日常生活から読み解く低栄養にならないためのチェックリスト 肉や卵をあまり食べない・ダイエットをしていないのに、最近5%以上体重が減った・食事中にむせやすくなった・歯の調子が悪くて、食べ物がよく噛めない・夕食は、お酒やおつまみだけで済ましている・お菓子をよく食べる・好きなものを中心になっている・痩せたと言われることがある・噛んだり飲み込んだりすることがつらい・食事に時間がかかるようになった・歩ける距離が短くなった・笑う機会が少なくなった、会話が少なくなった・下半身や腹部がむくみやすい

5つ以上、チェックがあれば低栄養になる可能性があるかもしれません。

★低栄養は「BMI」や「指輪っかテスト」でもチェック!

BMI(体格指数)の計算してみましょう!

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

体重を測る男性のイラスト

高齢者でBMIが20以下の人は低栄養のリスクが高いです。
健康診断を受けたら、体重だけではなく、BMI(体格指数)、血清アルブミン値(栄養状態を評価する目安)に注目しましょう。

  • ※逆に、食べ過ぎや運動不足による「過栄養」にも注意が必要です。肥満や脳卒中、心疾患を引き起こす原因にもなります。

指輪っかテストでチェック!

筋肉量が減っているかどうかを簡単にチェックする「指輪っかテスト」にもトライしてみましょう。

両手の人差し指と親指で輪っかを作るイラスト

  • ①両手の人差し指と親指で輪っかを作ります。
  • ①両手の人差し指と親指で輪っかを作ります。

両手の人差し指と親指で輪っかを作るイラスト

利き足とは逆のふくらはぎの一番太い部分を軽く囲んでいるイラスト

  • ②利き足とは逆のふくらはぎの一番太い部分を軽く囲んでみましょう。すき間ができる人は、低栄養に注意が必要です。

利き足とは逆のふくらはぎの一番太い部分を軽く囲んでいるイラスト

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低栄養とは…

低栄養とは…

低栄養とは、健康な身体を維持するために必要なエネルギーや、たんぱく質が不足することです。
食べる量が減ったり、あっさりしたものを好むようになったり、噛む力や飲み込む力が低下することなどによって起こります。

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低栄養の症状

低栄養になると、次のような症状が起こりやすくなります。

食事中にむせている女性のイラスト

食事中にむせている女性のイラスト

  • ・むせやすい
  • ・認知機能低下
  • ・気力がなくなる
  • ・免疫力の低下
  • ・体力が落ちる
  • ・病気にかかりやすい
  • ・筋肉量が減少し筋力が低下
  • ・骨の量の減少

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低栄養を防ぐ食事

低栄養を防ぐためには、5つの食品をバランスよく食べることが大切です。

▼クリックで画像を拡大 ▼タップで画像を拡大

食事バランスガイド あなたの食事は大丈夫?水、お茶の補給・運動をする 1日分(いちにちぶん) 5~7つ(SV):主食(ごはん、パン、麺) ごはん(中盛り(ちゅうもり))4杯程度 5~6つ(SV):副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理) 野菜料理5皿程度 3~5つ(SV):主菜(肉、魚、卵、大豆料理) 肉・魚・大豆料理から3皿(さんさら)程度 2(SV):牛乳・乳製品 牛乳だったら1本程度 2(SV):果物 みかんだったら2個程度

厚生労働省「食事バランスガイド」より

特に不足するたんぱく質(卵・肉・魚・豆類など)やカルシウム(牛乳、チーズなどの乳製品、桜エビ、厚揚げなど)、食物繊維(ごぼう、小松菜、芋類、海藻類など)、ビタミン類(レバー、緑黄色野菜、しじみ、魚など)を積極的に摂りましょう。

★嚥下食ピラミッドと、ユニバーサルデザインフードとスマイルケア食品の関係

嚥下食ピラミッドは、すべての食事を摂食・嚥下の難易度にもとづいた分類で2004年から使われています。ユニバーサルデザインフードは、日本介護食品協議会が制定した食品で、高齢者をはじめ、すべての人が食べやすいように配慮されています。また、スマイルケア食品は、農林水産省が制定した介護食で、飲み込みに自信がない人の食べやすさに配慮した食品のことです。その関係性を下に紹介します。

嚥下食ピラミッドとの関係

▼タップで画像を拡大

嚥下食ピラミッドとの関係 嚥下食ピラミッド分類:下から普通食(青色)、介護食・移行食(黄色)、L3(赤色)、L2(赤色)、L1(赤色)、L0(赤色)・ユニバーサルデザインフード分類:黄色は舌や歯ぐきでつぶせるものや容易にかめるもの、赤色はかまなくてよいもの・スマイルケア食分類:黄色は舌や歯ぐきでつぶせるもの(スマイルケア食3/4)、赤色はL3からペースト状でかまなくてよい(スマイルケア食2)、L2はムース状(スマイルケア食2)、L1はムース状(スマイルケア食1)、L0はゼリー状(スマイルケア食0)

嚥下食ピラミッドとの関係 嚥下食ピラミッド分類:下から普通食(青色)、介護食・移行食(黄色)、L3(赤色)、L2(赤色)、L1(赤色)、L0(赤色)・ユニバーサルデザインフード分類:黄色は舌や歯ぐきでつぶせるものや容易にかめるもの、赤色はかまなくてよいもの・スマイルケア食分類:黄色は舌や歯ぐきでつぶせるもの(スマイルケア食3/4)、赤色はL3からペースト状でかまなくてよい(スマイルケア食2)、L2はムース状(スマイルケア食2)、L1はムース状(スマイルケア食1)、L0はゼリー状(スマイルケア食0)

スマイルケア食品は、青・黄・赤の3種類があり、食品に表示されています。

  • ●「青」色のマークは噛むこと・飲み込むことには問題はありませんが、栄養補給が必要な方におすすめの食品。(介護予防のための食品「青マーク」の記載は上記表では、割愛しております)
  • ●「黄」色のマークは噛むことが難しい方におすすめ。
  • ●「赤」色のマークは飲み込むことが難しい方向けの食品。

ユニバーサルデザインフードの例

ユニバーサルデザインフードの例(キューピーやさしい献立) 鶏だんごの野菜煮込み(容易にかめる)・やわらかおかず豚汁(舌でつぶせる)・肉じゃが(歯ぐきでつぶせる)・なめらか野菜かぼちゃ(かまなくてよい)カッコ内の容易にかめる、舌でつぶせる、歯ぐきでつぶせる、かまなくてよいが区分形状になっている ※ユニバーサルデザインフードというユニバーサルデザインマークもついている

主食・主菜・副菜と様々な食事が品揃えされています。

  • ※画像は一例

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監修:株式会社ヘルシーオフィス フー
代表取締役 德田 泰子
【管理栄養士・ヘルシーフードプランナー】

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