料理を楽しんだり、食べ方を工夫することも認知症予防に
認知症予防には食生活の改善の他、身体の運動や頭を働かせることも効果的です。毎日行う家事の中で何気なく身体を動かしたり、頭を働かせたりすることが認知症予防につながる可能性があるのです。たとえば、料理もその1つ。栄養が偏らないようメニューを考えたり、調理の段取りを工夫するなど、頭を使うことで脳に刺激を与えます。その他にも、「食べる順番に配慮する」「自分の歯でよく噛むことで脳に直接刺激を伝え、脳を活性化させる」など、さまざまな面で良い効果が期待できます。
１．料理で脳を活性化
「必要な素材や器具を揃える」「メニューを考えて買い物に行く」「食材や調理法を考える」「段取りを考え、効率よく調理を進める」「味を整える」「彩りよく盛り付ける」というように、料理には一連の流れを通して頭を働かせるポイントがたくさんあります。
包丁を使って食材を切ったり、手や指先を使って包む、こねるといった繊細な作業は脳に多くの刺激を伝えるだけでなく、自分で料理を作ることによって味付けや塩分量を調整できるというメリットもあります。自分の食べるものを自分で調理するということは、さまざまな面で身体と脳の健康のために有効なのです。
２．食べる順番を意識しよう
食事によって血糖値が急上昇すると、血糖値スパイク（急激な血糖値上昇によって血管を傷つけてしまう状態）が起こり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしやすくなると言われています。血糖値を緩やかに上昇させるためには、食べる順番に注意しましょう。
たとえば、最初に糖質を多く含んだご飯から食べるのではなく、まずは野菜類から食べ、次に魚・肉などのたんぱく質を食べるようにしましょう。食物繊維が豊富なこんにゃく・キノコ類・海藻類なども血糖値上昇を緩やかにしてくれる食材です。食事のはじめの方に食べるようにすると良いでしょう。
３．よく噛んで食べる
よく噛んで食べる動作は脳に適度な刺激を与えます。脳の中枢に刺激が伝わることで、記憶を司る海馬が活性化し、記憶力が高まると言われています。
食事のメニューに野菜・玄米などの歯ごたえがある食材を選ぶと、自然と噛む回数が増えるので効果的です。
また、よく噛んで食べるために、歯を健康に保つことにも気を配りましょう。歯が抜けていたり虫歯や歯周病で歯が傷んでいたりすると、うまく咀嚼することができません。咬み合わせやサイズが合わない入れ歯を使っている場合は、早めに歯科医院でメンテナンスすることをおすすめします。
＜認知症予防に役立つ地中海料理＞
地中海料理とはギリシャ、イタリア、スペインなどの地中海沿岸で暮らす人たちが日常的に食べている家庭料理のことです。この地域に暮らす人達のアルツハイマー病の発症リスクは低く、認知症予防に効果があるのではと注目されています。「肉や乳製品よりも、魚を多く食べる」「野菜や果物、オリーブオイルをたくさん使う」「食事と一緒に適量の赤ワインを飲む」といった特徴があります。
ヘルスレント関連コラムリンク
監修：一般社団法人 日本認知症予防協会
その他の読み物一覧
