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ヒップアップ歩行

vol11

お尻は縁の下の力持ちヒップアップ歩行

歩行を行う上で、お尻の筋肉は
とても重要な役割を担っています。
日常生活の中で意識して使って
スムーズな歩行を目指しましょう。

ペンギン、かまくらと人のイラスト

大殿筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）を意識しながら鍛えましょう。ヒップアップにも効果的。

立体運動。お尻の「ほっぺ」を意識して

立体運動。お尻の「ほっぺ」を意識して

1．壁や手すりなど体勢が安定する場所でまっすぐに立ちます。2．大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）を締めるように意識しながら片膝をゆっくりと持ち上げます。（5～10秒ほどキープします）3．ゆっくりと元の位置にかかとを戻します。1～3の動作を4～5回くり返します。

1．壁や手すりなど体勢が安定する場所でまっすぐに立ちます。2．大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）を締めるように意識しながら片膝をゆっくりと持ち上げます。（5～10秒ほどキープします）3．ゆっくりと元の位置にかかとを戻します。1～3の動作を4～5回くり返します。

座位運動。背筋・お腹（おなか）の筋肉を意識して

座位運動。背筋・お腹（おなか）の筋肉を意識して

1．かかとが地面に着く程度の高さの椅子に背筋を伸ばして浅めに座ります。2．片膝を太ももからしっかり上げます。（5～10秒ほどキープします）3．ゆっくりとあげた足を戻します。★左右の足を交互に3～5回くり返します。

1．かかとが地面に着く程度の高さの椅子に背筋を伸ばして浅めに座ります。2．片膝を太ももからしっかり上げます。（5～10秒ほどキープします）3．ゆっくりとあげた足を戻します。★左右の足を交互に3～5回くり返します。

長時間の座位はNG！骨盤のゆがみは全身に伝わり肩こりや背中の痛みまで引き起こすこともあります。「座る」という行為はお尻に体重を乗せているので、長時間継続して行うと骨盤がゆがんだり、血流（けつりゅう）が悪くなったりして、肩こりのようにお尻が「こって」しまいます。1時間以上同じ体勢で座り続ける場合は、40～50分に一度は立ち上がったり、片尻を上げて軽く叩いたりしてほぐしてあげましょう。

長時間の座位はNG！骨盤のゆがみは全身に伝わり肩こりや背中の痛みまで引き起こすこともあります。「座る」という行為はお尻に体重を乗せているので、長時間継続して行うと骨盤がゆがんだり、血流（けつりゅう）が悪くなったりして、肩こりのようにお尻が「こって」しまいます。1時間以上同じ体勢で座り続ける場合は、40～50分に一度は立ち上がったり、片尻を上げて軽く叩いたりしてほぐしてあげましょう。

監修　喜家佳子（Zenke Yoshiko）ダンス・体操の指導歴40年近く、高齢者・障がい者・中高年（ちゅうこうねん）に優しい体操を伝えている。一般社団法人　日本アクティブコミュニティ協会　名誉理事。うふふ♪ビクス（楽しい介護予防・フレイル予防）を主宰。

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