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骨盤トレーニング

楽しく出来る ながら運動。大人のための生活筋力UP法

vol14

キュッと! 尿もれ 防止にも 骨盤トレーニング

骨盤の底にあり、内臓を支える骨盤底筋群。(こつばんていきん)
太ももの内側にある内転筋群。(ないてんきん)
筋力低下でこれらの筋肉が緩んでくると
尿もれの原因になることもあります。
トレーニングでキュッと引き締めましょう!

骨盤トレーニングする人のイラスト

トレーニングする部位を意識しましょう。骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)(骨盤の底の筋肉)内転筋群(ないてんきんぐん)(ふとももの内側の筋肉)
1.お腹(おなか)ぽっこり運動。脚を肩幅に開き、ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう(5~6回くり返す)。*鼻から吸って、口から吐く(はく)呼吸法。息を吸った時に、下腹(したばら)に力入れておなかが膨らむよう意識しましょう。1.お腹(おなか)ぽっこり運動。脚を肩幅に開き、ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう(5~6回くり返す)。*鼻から吸って、口から吐く(はく)呼吸法。息を吸った時に、下腹(したばら)に力入れておなかが膨らむよう意識しましょう。
2.お尻キュッと運動。1の呼吸を行いながら、今度は息を吐く(はく)ときに、肛門とお尻に力を入れてみましょう(5~6回くり返す)。*おなかをへこませるように意識しましょう。2.お尻キュッと運動。1の呼吸を行いながら、今度は息を吐く(はく)ときに、肛門とお尻に力を入れてみましょう(5~6回くり返す)。*おなかをへこませるように意識しましょう。
3.タオルを挟んで(はさんで)リフトアップ。膝の間にタオルを挟んで(はさんで)行います。1の呼吸を行いながら、息を吐く(はく)ときお尻を少し上げて膝を締めます(5~6回くり返す)。タオルを落とさないように膝でしっかりと挟み(はさみ)ましょう。3.タオルを挟んで(はさんで)リフトアップ。膝の間にタオルを挟んで(はさんで)行います。1の呼吸を行いながら、息を吐く(はく)ときお尻を少し上げて膝を締めます(5~6回くり返す)。タオルを落とさないように膝でしっかりと挟み(はさみ)ましょう。
バージョンUPトレーニングにチャレンジ!瞬発力を鍛えよう。3の運動を、できるだけ素早くやってみましょう。持久力(じきゅうりょく)を鍛えよう。3の運動をキープしてみましょう。膝を締めたままの状態で5秒ほどキープします。
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)はなぜゆるむ?骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)はインナーマッスルなので、腹筋などのトレーニングでは鍛えにくいのです。「腹筋は鍛えているのに、尿もれや頻尿などの悩みがある」という方(かた)が、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)のゆるみが原因かもしれません。骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)がゆるむ主な原因としては加齢(かれい)などが考えられますが、その他の原因として、姿勢の悪さや長時間のデスクワーク・座りっぱなしなどが影響している場合もあります。こうした生活習慣に心当たりのある方は、とくに骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛えるトレーニングによる効果が高い可能性がありますので、毎日の習慣としてぜひ1度取り入れてみてください。骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)はなぜゆるむ?骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)はインナーマッスルなので、腹筋などのトレーニングでは鍛えにくいのです。「腹筋は鍛えているのに、尿もれや頻尿などの悩みがある」という方(かた)が、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)のゆるみが原因かもしれません。骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)がゆるむ主な原因としては加齢(かれい)などが考えられますが、その他の原因として、姿勢の悪さや長時間のデスクワーク・座りっぱなしなどが影響している場合もあります。こうした生活習慣に心当たりのある方は、とくに骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛えるトレーニングによる効果が高い可能性がありますので、毎日の習慣としてぜひ1度取り入れてみてください。

監修 喜家 佳子(Zenke Yoshiko)ダンス・体操の指導歴40年近く、高齢者・障がい者・中高年(ちゅうこうねん)に優しい体操を伝えている。一般社団法人 日本アクティブコミュニティ協会 名誉理事。うふふ♪ビクス(楽しい介護予防・フレイル予防)を主宰。

ながら運動「骨盤トレーニング」 ながら運動しませんか?ながら運動「骨盤トレーニング」を動画でダスキンヘルスがご紹介いたします。

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