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骨盤トレーニング

楽しく出来る ながら運動。大人のための生活筋力UP法

vol14

キュッと! 尿もれ 防止にも 骨盤トレーニング

骨盤の底にあり、内臓を支える骨盤底筋群。（こつばんていきん）
太ももの内側にある内転筋群。（ないてんきん）
筋力低下でこれらの筋肉が緩んでくると
尿もれの原因になることもあります。
トレーニングでキュッと引き締めましょう！

骨盤トレーニングする人のイラスト

トレーニングする部位を意識しましょう。骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）（骨盤の底の筋肉）内転筋群（ないてんきんぐん）（ふとももの内側の筋肉）
1．お腹（おなか）ぽっこり運動。脚を肩幅に開き、ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう（5～6回くり返す）。＊鼻から吸って、口から吐く（はく）呼吸法。息を吸った時に、下腹（したばら）に力入れておなかが膨らむよう意識しましょう。1．お腹（おなか）ぽっこり運動。脚を肩幅に開き、ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう（5～6回くり返す）。＊鼻から吸って、口から吐く（はく）呼吸法。息を吸った時に、下腹（したばら）に力入れておなかが膨らむよう意識しましょう。
2．お尻キュッと運動。1の呼吸を行いながら、今度は息を吐く（はく）ときに、肛門とお尻に力を入れてみましょう（5～6回くり返す）。＊おなかをへこませるように意識しましょう。2．お尻キュッと運動。1の呼吸を行いながら、今度は息を吐く（はく）ときに、肛門とお尻に力を入れてみましょう（5～6回くり返す）。＊おなかをへこませるように意識しましょう。
3．タオルを挟んで（はさんで）リフトアップ。膝の間にタオルを挟んで（はさんで）行います。1の呼吸を行いながら、息を吐く（はく）ときお尻を少し上げて膝を締めます（5～6回くり返す）。タオルを落とさないように膝でしっかりと挟み（はさみ）ましょう。3．タオルを挟んで（はさんで）リフトアップ。膝の間にタオルを挟んで（はさんで）行います。1の呼吸を行いながら、息を吐く（はく）ときお尻を少し上げて膝を締めます（5～6回くり返す）。タオルを落とさないように膝でしっかりと挟み（はさみ）ましょう。
バージョンUPトレーニングにチャレンジ！瞬発力を鍛えよう。3の運動を、できるだけ素早くやってみましょう。持久力（じきゅうりょく）を鍛えよう。3の運動をキープしてみましょう。膝を締めたままの状態で5秒ほどキープします。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）はなぜゆるむ？骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）はインナーマッスルなので、腹筋などのトレーニングでは鍛えにくいのです。「腹筋は鍛えているのに、尿もれや頻尿などの悩みがある」という方（かた）が、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）のゆるみが原因かもしれません。骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）がゆるむ主な原因としては加齢（かれい）などが考えられますが、その他の原因として、姿勢の悪さや長時間のデスクワーク・座りっぱなしなどが影響している場合もあります。こうした生活習慣に心当たりのある方は、とくに骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）を鍛えるトレーニングによる効果が高い可能性がありますので、毎日の習慣としてぜひ1度取り入れてみてください。骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）はなぜゆるむ？骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）はインナーマッスルなので、腹筋などのトレーニングでは鍛えにくいのです。「腹筋は鍛えているのに、尿もれや頻尿などの悩みがある」という方（かた）が、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）のゆるみが原因かもしれません。骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）がゆるむ主な原因としては加齢（かれい）などが考えられますが、その他の原因として、姿勢の悪さや長時間のデスクワーク・座りっぱなしなどが影響している場合もあります。こうした生活習慣に心当たりのある方は、とくに骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）を鍛えるトレーニングによる効果が高い可能性がありますので、毎日の習慣としてぜひ1度取り入れてみてください。

監修　喜家 佳子（Zenke Yoshiko）ダンス・体操の指導歴40年近く、高齢者・障がい者・中高年（ちゅうこうねん）に優しい体操を伝えている。一般社団法人　日本アクティブコミュニティ協会　名誉理事。うふふ♪ビクス（楽しい介護予防・フレイル予防）を主宰。

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